
Не е задължително всеки ден да посещавате фитнес залата, за да поддържате добра физическа активност. Стига само да имате желание, може да се отдадете на приятна и ефективна тренировка и във вашия дом или близкия парк ако времето го позволява.
В тази статия ще ви запознаем с няколко леки, но ефективни упражнения с гирички, които са подходящи за развитието на различни мускулни групи. Гиричките са универсално и лесно достъпно оборудване, което може да бъде използвано както във фитнес залата, така и у дома.
От онлайн магазина на Workout.bg може да си закупите гирички с различна тежест, които имат удобен захват и могат да се използват за набор от упражнения.
За развитието на кои мускулни групи са подходящи упражненията с гирички
Упражненията с гирички могат да бъдат насочени към различни мускулни групи в тялото, включително гръбни мускули, гръдни мускули, раменни мускули, бицепси, трицепси, коремни мускули и крака.
Тренировката, в която включвате използването на гири с различна тежест подпомага укрепването на мускулите и подобряването на подвижността на ставите. С помощта на това фитнес оборудване може да извършвате разнообразни упражнения в домашни условия, които да подпомогнат осъществяването на вашите тренировъчни цели.
Упражненията с гири, които следва да ви представим представляват функционални примери за физическа активност, с която да подобрите координацията си и да забързате процеса по изгарянето на излишните мазнини.
Упражнения с гирички за гърди
Упражненията за гърди включват физическа активност, която е насочена към развитието и укрепването както на големите мускули, така и на малките мускули в тази област. Гиричките са подходящ инструмент, с който да направите тренировката по-ефективна чрез добавянето на определена тежест.
Основните упражнения с гирички за гърди се извършват от изходна позиция лег. Някои от най-ефективните и удобни за практикуване упражнения са:
- Вдигане на ръцете от лег;
- Разтваряне на ръцете от лег;
- Вдигане от лег с неутрален захват: дланите са в хоризонтално положение, лактите са близо до тялото.
Упражнение за ръце с гири
Гиричките са най-подходящото оборудване за ефективна тренировка на ръцете. Тяхната компактност и лесно използване позволява да влязат в употреба в тренировката на бицепс, трицепс и предмишница в домашни условия.
- Сгъване на ръцете
Това упражнение е много популярно за офирмяне на бицепсите. Може да изпълнявате сгъването от изходна позиция на седнал или прав стоеж. Друг вариант на сгъването е от натурален хват. Сгънете едновременно или последователно и двете ръце няколко пъти.
- Разгъване на ръцете
Упражнението е подходящо за трениране на трицепсите. Изпълнява се по подобен начин на сгъването, но в хоризонтална посока.
- Сгъване в китките
Това упражнение се препоръчва за стягане на подмишниците. Изходната позиция е седеж с опрени предмишници на твърда повърхност. Подходящата тежест на гиричките е 2 кг.
- Трицепсово разгъване от планк
Подходящо за тренировка за напреднали. Изходната позиция е тази, която се заема за лицеви опори. В дясната ръка вземете малка гиричка. Заемете стабилна позиция като свийте десния глезен. Изпънете ръката назад и след това върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения и сменете ръцете.
Идеи за упражнения за крака и дупе с гирички
Както вече се убеждавате гиричките са изключително фунционален помощник, който може да влезе в употреба при различни видове тренировка. Следва да ви представим няколко упражнения за крака и дупе, които може да изпробвате вкъщи.
- Дълбоки клекове
Има няколко разновидности на упражнението според позицията на краката спрямо раменете – тясно, широко, паралелно. Следва да хванете гиричка във всяка ръка и да клекнете като внимавате гърбът ви да остане изправен.
- Глутеус мост на един крак
Заемете изходна позиция легнали на пода със свити колене. Вземете две малки гирички в ръце и ги изпънете над гърдите си едновременно. Изпънете левия крак по диагонал и повдигнете бедра от пода.
Свалете едновременно бедрата и ръцете в изходна позиция. Направете няколко повторения с единия крак и след това преминете към изпълнение на упражнението с другия крак.
- Напади
Започнете изпълнението на обикновени напади като предварително сте взели по една гиричка в двете ръце. Докато стъпвате назад с единия крак свалете лактите, а след това повдигнете тежестите към раменете. По време на връщане на крака в изходна позиция изпънете ръцете си на височина на раменете.
Тренирайте раменете си с тези упражнения с гирички
Може да тренирате мускулите на раменния пояс с няколко много лесни упражнения, които са подходящи за практикуване у дома.
- Вдигане на гирички над глава
Това е базово упражнение, което е насочено към развиване на делтите и трицепса. Седнете удобно на стол с ниска облегалка и притеснете гърба си към нея. Започнете да вдигате гиричките като се стараете да синхронизирате движението с дишането.
- Гира зад главата
Застанете изправени с разтворени крака на ниво на раменете. Леко може да присвиете крака в коленете. Вземете гира и я повдигнете над главата докато ръцете ви остават изпънати. Свийте ръцете в лактите на 45 градуса и преместете гирата зад главата си. Направете няколко повторения.
Преди да предприемете някоя от тренировките описани в тази статия е важно да отделите 5-10 минути, за да загреете. Опитайте се да изпълнявате упражненията с правилна техника, за да избегнете натоварване на ставите и риска от наранявания.