- Какво точно са трицепсите и съвети за тренирането им
- Здрави и силни ръце – най-ефективните упражнения за трицепс
- Кофички
- Кофички за трицепс на успоредка
- Двустранно трицепсово разгъване с дъмбели, поставени зад главата
- Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
- Трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка
- Преса за трицепс с дъмбели
Упражненията за трицепс чест остават пренебрегнати от мъжете, за разлика от тези за оформянето на бицепсите. Всъщност трицепсите съставляват около 2/3 от мускулатурата на ръцете и за цялостно оформен, хармоничен и мъжествен външен вид на ръцете е важно да не пропускате упражненията за тези мускули в тренировките си.
В тази статия ще получите повече информация за анатомията на трицепсите и ще предложим едни от най-ефективните тренировки, с които да развиете тези мускули и да постигнете така желания външен вид.
Какво точно са трицепсите и съвети за тренирането им
Трицепсите или още наречени триглави мишнични мускули, оформят мускулите в задната част на мишницата. Имат три глави – дълга, латерална и медиална, те са противоположни на бицепсите, а основната им функция е разгъването на предмишниците в лакътната става.
Главите на трицепса са изгладени от комбинация на мускулни влакна и моторни единици, а тяхното действие може да се приеме като отделен, самостоятелен мускул, изпълняващ определена функция.
За да се изгради оформен и здрав трицепс е нужно да се тренират различите му части и глави с използване на комбинация от различни упражнения. Важно е ако сте начинаещи да не започвате с прекалено големи товари, а загрявката преди тренировка е задължителна.
Изпълнявайте поне около 8 повторения от съответните тренировки, за да бъдат ефективни и да виждате резултат от усилията си. Помнете, че като цяло трицепсът не търпи голям обем натоварване и бъдете внимателни по време на тренировките си.
Здрави и силни ръце – най-ефективните упражнения за трицепс
За да имате добре развити трицепси и да постигнете резултати бързо е нужно регулярно да правите точните упражнения, натоварващи тази група мускули. С правилната техника, освен че ще сте доволни от себе си и външния си вид, дамите със сигурност също ще останат доволни от вас и усилията ще си заслужават.
Кофички
Може би едно от най-популярните упражнения за трицепс. Може да го правите както вкъщи, така и във фитнеса, защото за него не се изисква специално оборудване. За да го изпълните се нуждаете единствено от успоредка във фитнеса, но можете успешно да използвате и някоя пейка около дома ви за целта.
Упражнението се извършва много лесно и действа изключително ефективно на мускулите. Застанете между лостовете на успоредката и наберете тялото си нагоре, използвайки ръцете си. След това бавно и контролирано се спуснете надолу, докато лактите ви се свият до ъгъл от 90 градуса.
Задръжте няколко секунди и вдигнете тялото нагоре, докато ръцете ви не се изпънат напълно. За да го изпълните успешно тялото ви трябва да е вертикално към земята, защото при наклон напред ще вместо трицепсите, ще натоварите гърдите си.
Упражнението се извърша със собствена тежест, но ако не го усещате достатъчно натоварващо, можете да се натоварите допълнително с колан, с прикрепен към него диск или с дъмбели, които да държите между глезените си. Направете по няколко серии с подходящия брой повторения за вас.
Кофички за трицепс на успоредка
Това упражнение тренира едновременно латералната и медиалната глава на трицепсите. Извършва се като се захванете на успоредка и се повдигнете на ръце. Сгънете краката си в коленете, така че да се отлепят от земята и да се държите на ръцете си. Дръжте поотгледа надолу, спускайки бавно тялото си. След това вдигнете тялото до началната позиция и повторете упражнението.
Изпълнявайте упражнението концентрирано и не местете много тялото си. При нужда от допълнително натоварване можете да прикрепите тежести с подходящи килограми към торса си.
Двустранно трицепсово разгъване с дъмбели, поставени зад главата
Упражнението може да се извърши както от седеж, така и в изправено положение, а с него се натоварва и развива дългата глава на мускула. Вземете тежести със съответните килограми с двете си ръце и заеме изходна позиция. Вдигнете тежестите над главата си, като държите ръцете успоредно една на друга и леко свити в лактите. Спуснете тежестите надолу, контролирайки движението до пълното сгъване на ръцете, след което се върнете в изходно положение.
Извършвайте упражнението със стегнати корем и кръст, за да избегнете излишни движения. Ако искате по-голямо натоварване и активация на мускулите, можете да изпълнявате упражнението от заден наклон.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
Упражнението натоварва медиалната глава на мускула. Извършва се, като застанете с лице към скрипеца и хванете горно разположеното въже. Краката ви трябва да са разтворени на нивото на раменете. Торсът е леко наведен напред, а горната част на ръцете стои вертикално и неподвижно.
Движението трябва да се извърша с лактите и да се движат подмишниците. Когато заемете позиция, започнете да разгъвате въжето максимално надолу и го задръжте за около секунда, след което се върнете в първоначална позиция и повторете без паузи.
Дръжте тялото си неподвижно и се концентрирайте върху тренираните мускули.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка
Упражнението тренира латералната глава на трицепсите. Извършва се, като застанете с лице към скрипеца и хванете горния малък лост на скрипеца. Краката отново трябва да са отворени на широчината на раменете, а торса да е леко наведен с горна част на ръцете държана вертикално и неподвижно.
Започнете да натискате лоста максимално, а после го върнете в първоначална позиция и повторете няколко пъти. Не изнасяйте краката напред, а когато натискате лоста вдишвайте не заключвайте ставите в крайно положение. За упражнението може да използвате права или крива ръкохватка.
Преса за трицепс с дъмбели
Това упражнение се извършва като легнете по гръб на хоризонтална лежанка за упражнения. Трябва да държите краката си свити, а стъпалата ви да са здраво стъпили на земята. Хванете дъмбелите с подходящите за вас килограми в двете ръце и изпънете ръцете, не забравяйте, че трябва да държите ръцете прави.
Свийте ръцете, докато вдишвате и с контролирано движение приближете дъмбелите до ушите си. Най-ефективно ще е упражнението, ако успеете да докоснете напълно или частично предмишницата ви до бицепса. След което с издишване и използвайки активирането на мускулите на трицепса, изпънете напълно ръцете и продължете да правите нужния брой повторения. Горната част на ръката трябва да е в стабилна позиция през цялото време на упражнението.
Действайте с контролирани движения с достатъчен обхват и подбирайте правилното за вас натоварване, за да е ефективно упражнението.
Независимо каква е целта ви за обем на ръцете, упражненията за трицепс са важна част от тях. С правилните упражнения и тренирането на трите части ан трицепса ще си гарантирате бързи и задоволителни резултати.