Силните и напомпани бицепси са особено желани от мъжете, а мъжете които тренират тези мускули редовно са по-привлекателни за жените. Няма смисъл да се лъжем, здравите и силни мъже са по-секси и желани от дамите, което е допълнителна мотивация за тренировки.
Всъщност тези мускули се тренират най-бързо и лесно, а за целта има разнообразни тренировки. В тази статия ще ви покажем най-ефективните от тях, за да можете да станете истински машини във фитнеса!
Значение на упражненията за бицепс и особеностите им
Бицепсите представляват повърхностни мускули от предната група на мишниците. Те са двуглави мускули, състоящи се от къса и дълга глава. Функцията им е да сгъват ръката в лакътната става и да завъртат предмишницата навън от торса.
Когато се работи за нарастването на тези мускули е важно да се тренира и т.нар мишничен мускул, разделящ визуално бицепса от трицепса и даващ допълнителна мускулна сила. Този мускул при правилно извършвани упражнения за бицепс, търпи натоварване заедно с бицепса, като дори поема по-голямата част от натоварването.
За да имате ефективни упражнения за бицепс и видими резултати от тях, трябва да се съсредоточите върху тренирането на отделните части на бицепса. По-този начин мускулът ще се оформи по-изразено и прецизно и ще получите задоволителни резултати. Също така е важно да се съсредоточите само върху бицепсите и да не натоварвате други мускулни групи. Тази грешка може да допуснете, ако използвате прекалено голямо натоварване за вас или неправилна техника по време на тренировка.
Не целете да направите много повторения или да вдигате много килограми, когато тренирате, защото това би било неефективно и безполезно, ако не използвате правилна техника и постоянство. Съсредоточаването в натоварения мускул, редовните тренировки, правилното им изпълнение и използване на подходящите тежести са ключови за цялостен успех и постигане на желания външен вид.
Топ 6 упражнения за бицепс, за бързо и видимо напомпване
За да изградите силни, здрави и привлекателни бицепси е хубаво да правите комбинация от упражнения за тях. Представяме ви топ 6 упражнения за бицепс, които да включите в тренировката си, за да постигнете желания от вас външен вид на мускулите ви. Изберете някои от тях или приложете всички, всяко едно е доказано ефективно и натоварващо за тази група мускули.
Бицепсово сгъване с лост
За да изпълните упражнението трябва да застанете прави със стъпала, отворени на ширината на бедрата. Лоста се хваща с подхват, докато дланите са на ширината на раменете. Стойте с леко присвити колене, държейки лоста близо до бедрата си с изпънати ръце.
След това свийте лактите си и започнете да вдигате лоста към раменете, докато издишвате, концентрирайки се върху бицепсите ви. Хубаво е да го задържите в горна позиция за 1-2 секунди, след което контролирано да го върнете и да направите 7-8 повторения така.
Не ангажирайте долните крайници или лактите по време на упражнението, не сгъвайте китките, не извивайте кръста и не въртете тялото на страни. Дишайте контролирано, правете движения докрай и изберете подходящи килограми за вашите нужди, за да е ефективно упражнението.
Упражнението може да се модифицира и да се направи е EZ лост вместо с обикновен. Можете да го правите и използвайки тренировъчна чанта или дискове, ако не разполагате с лост. Можете да го правите както във фитнес, така и вкъщи, ако имате подходящото оборудване за целите.
Бицепсово сгъване с крив лост
За това упражнение също трябва сте с права позиция, да не кривите гърба, а лоста трябва да хванете с подхват малко по-широк от раменете ви.
Лоста се вдига с огъване на лактите, като в края на движението трябва да ги повдигнете, така че кривият лост да дойде на нивото на лицето ви. Не движете гърба и кръста по време на упражнението.
Може да задържите лоста до лицето си, след което го пуснете бавно в контролирано движение и издишайте. Не изпъвайте ръцете докрай, за да ангажирате и натоварите бицепсите. Направете няколко повторения.
Бицепсово сгъване с дъмбел
Хванете по един дъмбел във всяка ръка и дръжте ръцете спуснати до тялото, а дъмбелите успоредно на бедрата. Започнете, като вдигнете единия дъмбел, движейки ръката от лакътната става и завъртайки малко преди края на упражнението. След това върнете дъмбела до изходна позиция с контролирано движение и повторете с другата ръка.
Не кривете гърба, не се въртете и изберете дъмбели с килограми според това, колко сте напреднали и кое е подходящото натоварване на вас.
Концентрирано сгъване
Това упражнение натоварва основно върха на бицепсите и е перфектно за изразеното им оформяне. Упражнението се прави в седнало положение с една ръка. Трябва да подпрете лакътя, който държи тежестта на вътрешната страна на бедрото и да го държите неподвижен по време на упражнението.
След като заемете позиция и държите тежестта, започнете бавно да сгъвате ръката с тежестта, без да местите гъба или лакътя. След което бавно върнете ръката в изходно положение и повторете. Не използвайте много килограми, за да изпълните упражнението, защото неговата идея е да насити мускулите с кръв и полезни вещества, а не да ги товари максимално.
Бицепсово сгъване на скрипец (с една ръка)
Застанете прави, с лице към скрипеца и стъпала отворени на ширената на бедрата. Хванете приставката, прикрепена към долната част на скрипеца на ширината на раменете и застанете с леко присвити колене.
Повдигнете прикрепения към скрипеца лост към раменете си, докато издишвате и се концентрирайте върху свиването на бицепсите. Задръжте за 1-2 секунди в горна позиция, след което вдишвайки си върнете в изходна и повторете упражнението.
Не извивайте кръста и внимавайте с дишането, не сгъвайте китките и избягвайте прекомерно натоварване, за да изпълните успешно упражнението.
Кросоувър за бицепс
За това упражнение е нужно да застанете прави, странично между два противоположни скрипеца. Хванете по една D-ръкохватка, прикрепена в горното положение на скрипеца, във всяка ръка и дръжте ръцете опънати, а коленете леко свити.
С всяко издишване дърпайте адаптерите към раменете си с двете ръце. Свивайте бицепсите и дръжте лактите на същата височина. Може да задържите 1-2 секунди в горно положение, след което вдишайте и се върнете към изходна позиция. Направете няколко повторения от упражнението.
Не огъвайте гърба и китките, не ангажирайте долните крайници, контрирайте се върху обхвата на движението и натоварването на бицепсите. Упражнението може да се извърши с една ръка, ако ви е трудно, така ще можете да обърнете внимание на техниката и правилното натоварване.
С овладяването на правилната техника, постоянството, използването на точните тренировки и натоварване, ще постигнете бързо завидни резултати. Със сигурност това ще стане любимата ви група мускули за трениране, а резултатите няма да се забавят, осигурявайки ви по-мъжествен външен вид.
