6 ефективни упражнения за крака

Упражненията за крака представляват тренировки, с които могат да се развият няколко мускулни групи. Повечето от дейностите, които се извършват в тренировката за крака са насочени към оформянето на предните бедра.

Други мускулни групи, които понякога остават пренебрегнати от трениращите са задните бедра и прасците. Причината защо повечето хора наблягат на упражнения за предните бедра е по-лесното развитие на този мускул, което също води и до по-забележими резултати.

Основната цел на упражненията е оформянето на краката и подобряването на тяхната сила и издръжливост. Редовната тренировка на краката укрепва мускулатурата, подобрява гъвкавостта и циркулацията и заздравява сухожилията.

Упражненията за крака, които ще ви представим в тази статия са отличен начин, по който дас изгорите ненужните калории в тази област. Бедрата ни са създадени от големи мускули, а когато тренираме подобна мускулна група се отделя голямо количество хормон на растежа. Това действа в посока забързване на метаболизма.

Ключови насоки за подготовката за извършване на упражнения за крака

За да сте сигурни, че влагате енергията и времето си в максимално ефективна тренировка трябва да предприемете правилната подготовка. Никога не подценявайте загрявката, която може да включва леко кардио и разтягане за загряване на мускулите.

Правилната форма също е от значение за прецизно изпълнение на упражненията. При всяко от тях се старайте да задържите гърба си прав и избягвайте прекомерното натоварване на ставите.

Дишането е ключово за запазване на стабилност и постигане на ефективност. Поддържайте регулярно и контролирано дишане през целия тренировъчен процес.

Не подценявайте времето за възстановяване след интензивно физическо натоварване.

Топ … най-ефективни упражнения за крака

Няма да ви лъжем – упражненията за крака със сигурност не са най-приятната и любима тренировка на спортуващите. Дългогодишните атлети добре го знаят, но това не ги спира да дават всичко от себе си, за да постигнат резултатите, към които се стремят.

Следва да ви представям няколко упражнения за крака, които да добавите към тренировката си за стегнати и силни бедра. Някои от тях са предназначени за извършване във фитнес зала, а други могат да се правят в домашни условия.

Клек с щанга

Има много разновидности на това упражнение, но ние смятаме, че класическия вариант може да даде достатъчно добри резултати. Въпреки популярността си, много хора бъркат изпълнението на това упражнение. Следвайте насоките на атлетите от Workout.bg за правилното изпълнение на клек с щанга.

1. Хванете щангата на ширина малко над тази на раменете и я поставете зад врата си;
2. Отстъпи 1-2 крачки назад и се разкрачете колкото широчината на раменете;
3. Заемете изправена стойка, поемете въздух, стегнете корема и с движение започващо от таза спуснете щангата назад и надолу. Старайте се да държите гърба максимално изправен;
4. Продължавайте да клякате докато не започнете да усещате леко напрежение в кръста;
5. Задръж за момент, за да издишаш и плавно се върни в изходна позиция.

Повдигане на крака встрани

Това упражнение е подходящо за извършване в домашни условия. Легнете на земята странично и опънете краката си един върху друг.

Започнете да повдигате единия крака нагоре и след това го върнете в изходна позиция.

Направете 10 или 20 повторения и след това сменете краката.

Ключовото за правилното и ефективно изпълнение на това упражнение е да се уверите, че движението идва от бедрото и глутеуса, а не от долната част на гърба.

Напади с повдигнато коляно

Нападите са познато упражнение, което позволява да бъде направено във всякакви условия. Заемете изправена позиция и разтворете краката си на ширината на раменете. Следва да изнесете левия си крак назад като през това време свийте и двете си колена, като коляното на десния може леко да докосне земята. Повторете упражнението 10 или 20 пъти, а след това сменете краката.

Ако сте във фитнес залата може да усложните упражнението като го направите държейки щанга зад врата или дъмбели във всяка ръка.

Български клек

Това упражнение става популярно покрай българския треньор по щанги Ангел Спасов. То е предвидено за тренировка на задното бедро. За изпълнението му трябва да вземете по един дъмбел във всяка ръка. Предварително подгответе опора – напречна пейка или стол, където да поставите крака си. Поставеният крак трябва да сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното, а другият крак трябва да остане изпънат.

Вдишайте и започнете да спускате бавно и контролирано тялото си надолу, докато таза ви не се изравни с нивото на коляното на предния крак. След това издишайте и се върнете в стартова позиция. Важно е да запазите равновесие.

Бедрено сгъване

Упражнението може да бъде направено от лег или от седеж.

Това зависи както от вашите предпочитания, така и от оборудването във фитнес, в който сте.

Идеята на упражнението е да сгънете колената максимално и да задържите за няколко секунди.

След това спуснете бавно и контролирано до изходна позиция като се стараете напрежението в коленете да остане.

Суинг с пудовка

За завършек на тренировката за крака ти предлагаме да направиш суинг с пудовка. Техниката може да изглежда лесна, но си има някои особености. Вземи пудовка и застани в умерено широк разкрач.

Следва да клекнете и да хванете дръжката на пудовката с надхват. Изправете се, но се старайте в същото време да останете леко наведен напред. Позволете на пудовката да мине между коленете ти. Изправете се и издайте таза напред едновременно с изпъване на гръбнака и повдигане на ръцете.

Тези 6 упражнения са изпитани от специалистите на Workout.bg, които гарантират тяхната ефективност. Следвайте описаните насоки, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията по най-безопасния начин.

Разбира се резултатите няма да са на лице след ден или два. Бъдете търпеливи и постоянни, но не пренебрегвайте почивката и времето за възстановяване.