Търсите храни, богати на витамин B12? Искате лесно да решите дефицита на този витамин от В групата в тялото си, без да правите пълна смяна на хранителния си режим?

Тази публикация ще ви помогне да се справите с това предизвикателство и да разберете как чрез избора на храна лесно да си решите потенциални дефицити в организма си на витамин B12.

Ползите от витамин B12 и защо е важен

Витамин B12 е основен витамин, който играе важна роля в много функции на нашето тяло. Той е от съществено значение за здравето на нервната система, производството на ДНК и червените кръвни клетки, както и за нормалната мозъчна функция.

Витамин B12 е водоразтворим витамин, който тялото не може да синтезира самостоятелно. Това означава, че трябва да го получаваме от диетата си или от хранителни добавки с витамин B12, каквито разбира се предлага и онлайн магазин за добавки Workout.bg.

Вегетарианци, бременни или кърмещи жени и други групи, които са изложени на риск от дефицит на витамин B12, трябва да следят отблизо диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно от този важен витамин.

Витамин B12 се абсорбира в стомаха с помощта на специален протеин, който се свързва с молекулата на витамин B12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките.

Тялото ни съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумирате повече от необходимото, тялото ще го запази за бъдеща употреба.

Дефицит на витамин B12

Дефицитът на витамин B12 може да доведе до множество здравословни проблеми, включително анемия, нервни нарушения и проблеми с паметта.

Симптомите на дефицит на витамин B12 включват:

  • Умора;
  • Слабост;
  • Запек;
  • Загуба на апетит;
  • Загуба на тегло;
  • Диария;
  • И други.

⭐Препоръчан продукт

Natural Factors Vitamin B12

26.23 лв

Поръчай

Кои храни са богати на витамин B12

Витамин B12 се открива най-вече в храните с животински произход, особено в месото и млечните продукти.

Тук идват и алтернативните източници, за които ще стане дума по-долу в тази публикация от фитнес блога на магазин за хранителни добавки Workout.bg, подходящи за вегетарианци и вегани, които не консумират месо и животински продукти и респективно е възможно по-често да имат дефицит на B12 в своя организъм.

Ето списък и таблица(най-долу) на храни, богати на витамин B12:

1. Черен дроб

Черен дроб, богат на витамин B12Животинският черен дроб и бъбреците са изключително богати на витамин B12.

В 100 грама суров агнешки черен дроб съдържа около 90.05 микрограма витамин B12.

Това е значително над препоръчителния дневен прием, който е около 2.4 микрограма за възрастни, но пък и 100 грама черен дроб не са лека храна.

Черният дроб е богат и на множество други витамини и минерали.

Той е отличен източник на витамин A с над 300% от препоръчителния дневен прием за витамин A в 100 грама.

Черният дроб е богат на желязо, предоставяйки около 23.2 мг на 100 грама порция, което е повече от 100% от препоръчителния дневен прием за желязо.

Агнешките бъбреци също са богати на витамин B12, предоставяйки около 78.9 микрограма на 100 грама порция.

Черният дроб, и бъбреците са богати на витамин B2 (рибофлавин).

100 грама черен дроб предоставя около 4.6 мг витамин B2, докато същото количество бъбреци предоставя около 3.1 мг.

Това е значително над препоръчителния дневен прием за витамин B2, който е около 1.3 мг за възрастни мъже и 1.1 мг за възрастни жени.

Селенът също е силно застъпен като компонент при тези храни, като в 100 грама черен дроб откриваме около 39.7 микрограма селен, докато същото количество бъбреци предоставя около 209 микрограма.

Черния дроб и бъбреците са изключително питателни и са едни от най-богатите източници на витамин B12.

Имайте предвид, че този тип храни трябва да бъдат консумирани умерено, тъй като някои хора могат да са чувствителни към високите нива на витамин A и мед, които могат да се намерят в тези храни.

2. Миди

Миди, източник на витамин B12Мидите са малки, но пълни с хранителни вещества. Те са богати на витамин B12 и са добър източник на антиоксиданти.

В 100 грама сурови миди съдържат невероятните 98.89 микрограма витамин B12, което е многократно над дневната доза, препоръчана от здравните организации.

Те са отличен източник на протеини, съдържайки около 24 грама на 100 грама порция. Освен това те съдържат забележителни количества желязо, мед, манган и витамин C.

Мидите са изключително нискокалорични, като 100 грама съдържат само около 86 калории. Това ги прави идеален избор за хора, които се стремят към здравословно хранене и искат да поддържат нормалното телесно тегло или направо да свалят килограми.

Освен това, мидите са богати на омега-3 мастни киселини, които са изключително полезни за здравето на сърцето. Те помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта и подобряват еластичността на кръвоносните съдове.

Мидите са лесни за приготвяне и могат да бъдат добавени към различни ястия, като супи, салати и основни ястия. Те са вкусен и здравословен начин да увеличите приема на витамин B12 в диетата си.

Въпреки всички тези ползи, е важно да се има предвид, че мидите трябва да се консумират свежи и правилно приготвени, за да се избегнат възможни здравословни рискове, свързани с консумацията на сурови или неправилно приготвени морски дарове.

3. Телешко месо

Телешко месо, съдържащо витамин B12Телешкото месо е изключително богато на витамин B12.

В 100 грама телешко месо, без мазнини, съдържа около 2.64 микрограма витамин B12.

Това е значително количество, което представлява над 100% от дневната потребност на възрастен човек.

Телешкото месо е богато на други витамини от групата B, включително B2 (рибофлавин), B3 (ниацин) и B6. Тези витамини играят ключова роля в енергийния метаболизъм и поддържането на здрава кожа и нервна система.

Телешкото месо е отличен източник на протеини, които са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите. 100 грама месо съдържа около 20.2 грама протеини.

Телешкото месо също така е богато на минерали като желязо, цинк и селен. Желязото е важно за производството на червени кръвни телца и пренасянето на кислород в тялото, докато цинкът подпомага имунната система и процеса на бързо заздравяване на раните. Селенът е мощен антиоксидант, който пък помага за защита на клетките.

Въпреки това, е важно да се има предвид, че говеждото месо също така съдържа наситени мазнини, които могат да увеличат нивата на LDL (лошия) холестерол, ако се консумират в големи количества. Затова е препоръчително да се консумира умерено и в рамките на балансирана диета.

4. Риба тон

Риба тон с високи количества витамин B12Рибата тон също е сред храните, богати на витамин B12. Тя е изключително популярна и широко консумирана в цял свят. Известна е със своите високи нива на протеини, витамини и минерали, които правят тази риба отличен избор за здравословна и балансирана диета.

В 100 грама риба тон се съдържат около 2.4 микрограма B12.

Това количество е над 100% от дневната доза B12, необходима за здравословен начин на живот при възрастен човек.

Това прави рибата тон един от най-добрите източници на витамин B12, особено за хора, които не консумират месо или други животински продукти.

Освен витамин B12, тези риби са богати и на други важни хранителни вещества и съдържат високи нива на протеини, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулната маса.

Рибата тон е и добър източник на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите ползи за здравето на сърцето.

Тази риба е вкусен и гъвкав избор за храна, която може да бъде приготвен по множество начини, без значение дали говорим за приготвяне на скара, запечена, сотирана или сурова в суши и сашими.

5. Млечни продукти

Млечни продукти с витамин B12Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са отлични източници на витамин B12. Те не само предлагат вкусен начин за увеличаване на приема на витамин B12, но също така са лесно достъпни и могат да бъдат включени в множество ястия и рецепти.

В 100 грама мляко откриваме 0.5 микрограма витамин B12.

Една чаша (240 мл) мляко осигурява 46% от дневната доза за витамин B12. Това означава, че само две чаши мляко на ден могат да ви осигурят почти целия ви дневен прием на витамин B12. Млякото също така е богато на калций, което е от съществено значение за здравето на костите и зъбите.

Сиренето е друг богат източник на витамин B12.

В 100 грама сирене се съдържа 0.8 микрограма B12, което е почти половината от нужното ни дневно количество.

Освен на B12, сиренето е богато на протеини и калций.

Пълномасленото кисело мляко може също да бъде доста добър източник на витамин B12. Киселото мляко може да бъде консумирано самостоятелно или да бъде добавено към смути, салати или десерти.

Интересно е, че изследванията показват, че тялото ни абсорбира витамин B12 в млякото и млечните продукти по-добре, отколкото витамин B12 в говеждото месо, рибата или яйцата. Това означава, че млечните продукти могат да бъдат особено полезни за увеличаване на нивата на витамин B12 в тялото.

Млечните продукти са отличен източник на витамин B12 и могат да играят важна роля в диетата на всеки, който иска да увеличи или поддържа нивата на витамин B12 в тялото.

Те са вкусни, разнообразни и лесно достъпни, което ги прави идеален избор за всеки, който иска да се храни здравословно и балансирано. Освен това винаги можете да ги включите в почти всякаква храна, за да не нарушавате значително своя хранителен режим.

6. Сардини

Сардини, съдържащи високи количества витамин B12Сардините са малки обезкостени риби, които са супер хранителни, защото съдържат почти всяко едно хранително вещество в достатъчни количества. Освен това са прекрасен доставчик на омега-3 мастни киселини.

Сардините са изключително богати на витамин B12.

В 100 грама сардини ще откриете 9 микрограма витамин B12, което е в пъти над дневно необходимата ви доза.

Сардините са ценен източник на витамин D, което е важно за здравето на костите и имунната система. Съдържат и значителни количества протеини, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите.

Те са богати и на минерали като калций, желязо, магнезий, калий и цинк.

Сардините са лесни за приготвяне и могат да бъдат добавени към различни ястия, като салати, паста или пици.

Те са отличен избор за здравословна и балансирана диета, особено за хора, които искат да увеличат приема си на витамин B12, но предпочитат да не консумират месо като вегетарианците.

7. Яйца

Яйца, богати на витамин B12Яйцата са едно от най-полезните храни, които можем да консумираме.

Те са богати на протеини и съдържат всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно.

Яйцата са отличен източник на витамин B12, особено жълтъкът.

Две големи яйца (100 грама) осигуряват 1,1 микрограма B12.

Това е около 46% от дневната доза за витамин B12, плюс 39% от дневната доза за витамин B2.

Изследвания показват, че жълтъците на яйцата съдържат по-високи нива на витамин B12 от белтъците. Витамин B12 в жълтъците също е по-лесен за абсорбиране. Ето защо се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само белтъците.

Освен добра доза витамин B12, ще получите и здравословна доза витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, с 11% от дневната доза в две големи яйца.

Яйцата са уникална храна, тъй като са едни от малкото източници на холин. Холинът е важен за много функции на организма, включително здравето на мозъка и развитието на клетките.

Също така, яйцата са богати на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на болести на очите като катаракта и дегенерация на макулата.

Яйцата са невероятно пълноценна храна, богата на витамин B12 и множество други важни хранителни вещества.

Те са удобни, лесни за приготвяне и могат да бъдат добавени към множество различни ястия, което ги прави идеален източник на този витамин, особено при констатиране на дефицитни нива.

8. Соево мляко

Соево мляко, съдържащо витамин B12Предлагаме ви е един веган вариант за храна, богата на витамин B12, която лесно можете да интегрирате в хранителния си режим дори, ако не използвате или ограничавате употребата на животински продукти.

В 100 грама соево мляко се съдържа приблизително 0.85 микрограма витамин B12.

Това е приблизителна стойност и може да варира в зависимост от марката и обработката на соевото мляко, но ако приемем горната стойност, то това е около 1/3 от дневно нужната доза от витамин B12 на възрастен човек.

Соевото мляко е популярен заместител на животинското мляко сред веганите и е източник на различни витамини и минерали.

Освен витамин B12, то също така съдържа витамин D, калций, желязо и калий. Също така е богато на протеини и съдържа малко наситени мазнини.

Соевото мляко може да се използва в голямо разнообразие от ястия, включително смутита, кафе, супи и десерти.

То е отличен начин за вегани и хора с лактозна непоносимост да добавят витамин B12 към тяхната диета, за да компенсират евентуален дефицит или просто да приложат приема профилактично с цел подобряване на здравето си.

За храните, богати на витамин B12

Морски водорасли, обогатени с витамин B12Витамин B12 е важен за много функции на тялото и е от съществено значение за нашето общо здраве. Чрез консумация на разнообразна диета, богата на храни, които съдържат витамин B12, можем да се уверим, че получаваме достатъчно от този важен витамин.

Вегетарианци и вегани трябва да обмислят консумацията на храни или хранителни добавки с витамин B12, за да се уверят, че получават достатъчно витамин B12. Винаги е добра идея да се консултирате с лекар или диетолог, ако имате някакви въпроси относно вашата диета и приема на витамин B12.

Витамин B12 е единственият витамин, който не може да бъде получен от растителни или непреработени храни. Той е естествено присъстващ само в животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Вегани и вегетарианци обикновено трябва да се полагат на обогатени храни или добавки, за да получат достатъчно витамин B12.

Въпреки това, има някои непреработени храни, които се считат за източници на витамин B12, въпреки, че количествата могат да варират и не са достатъчни за покриване на дневните нужди. Това включва:

  1. Морски водорасли: Някои видове морски водорасли, като нори и чука, се считат за източници на витамин B12. Въпреки това, количествата могат да варират значително и не са достатъчни за покриване на дневните нужди.
  2. Незаквасена хранителна мая: Някои видове незаквасена хранителна мая съдържат витамин B12, въпреки че количествата могат да варират.
  3. Някои видове гъби: Някои видове гъби, като шийтаке, могат да съдържат малки количества витамин B12.
  4. Някои видове ферментирани храни: Някои видове ферментирани храни, като кимчи или кисело зеле, могат да съдържат малки количества витамин B12.
  5. Някои видове зеленчуци: Някои видове зеленчуци, като спанак и броколи, могат да съдържат малки количества витамин B12.

Важно е да се отбележи, че въпреки че тези храни могат да съдържат витамин B12, количествата са обикновено много ниски и не са достатъчни за покриване на дневните нужди. Вегани и вегетарианци трябва да се консултират с лекар или диетолог за най-добрите начини за получаване на достатъчно витамин B12.

Вегани и вегетарианци могат да получат витамин B12 от различни обогатени храни и добавки. Ето някои от тях:

Обогатени храни:

  1. Обогатени зърнени продукти: Много зърнени продукти, като хляб, мюсли и други зърнени изделия, са обогатени с витамин B12.
  2. Обогатени растителни млека: Много растителни млека, като соево, бадемово и овесено мляко, са обогатени с витамин B12.
  3. Обогатена хранителна мая: Хранителната мая е популярен продукт сред веганите и често е обогатена с витамин B12.
  4. Обогатени вегански месни заместители: Много вегански месни заместители, като тофу и сейтан, са обогатени с витамин B12.
  5. Обогатени вегански спредове: Някои вегански спредове, като веган маргарин, са обогатени с витамин B12.

Добавки:

  1. Витамин B12 добавки: Съществуват много видове добавки на витамин B12, които са подходящи за вегани и вегетарианци. Те могат да бъдат във формата на таблетки, капсули, прахове или течности.
  2. Мултивитамини: Много мултивитамини съдържат витамин B12, заедно с други витамини и минерали. Те са удобен начин за получаване на разнообразие от хранителни вещества.

Важно е да се отбележи, че вегани и вегетарианци трябва да се консултират с лекар или диетолог преди да започнат да приемат добавки на витамин B12, за да се уверят, че получават правилната доза.

Таблица на храните, съдържащи витамин B12

ХранаКоличествоВитамин B12 (μg)ХранаКоличествоВитамин B12 (μg)
Агнешки черен дроб100 г90.05Телешко месо100 г2.64
Агнешки бъбреци100 г78.9Риба тон100 г2.4
Миди100 г98.89Мляко100 г0.5
Сирене100 г0.8Сардини100 г9
Яйца100 г1.1Соево мляко100 г0.85
Морски водорасли100 г~1.5Незаквасена хранителна мая100 г~0.5
Гъби шийтаке100 г~5.6Кисело зеле100 г~0.01
Спанак100 г0.3Броколи100 г0.21
Хляб100 г~0.06Мюсли100 г~1.2
Тофу100 г~2.4Сейтан (обогатен)100 г~1.5-2.0
Веган маргарин100 г~1.3