Кошница
03 фев
Автор
0 Коментар(а)
6601 Показвания
Съдържание:
Търсите списък с храни, богати на хром? Тази публикация е точно за вас. Най-долу ще откриете и полезна таблица на храните, богати на хром със съответното съдържание на този елемент в тях.
Хромът е важен минерал, който играе ключова роля в множество биологични процеси в нашия организъм. Въпреки че е необходим в малки количества, хромът има голямо влияние върху нашето здраве.
Той участва в метаболизма на въглехидратите, белтъците и мазнините, регулира нивата на кръвната захар и подпомага функционирането на инсулина.
Ще разгледаме защо е важно да приемаме храни, богати на хром, и ще ви представим 10 от най-добрите източници на този ценен минерал.
Защо е важно да приемаме хром
Хромът е открит през 1780 г. от френския химик Никола Луи Воклен. Той открива елемента в минерална проба от „сибирско червено олово”.
Хромът е кръстен на гръцката дума „chroma“, което означава цвят, защото образува различни цветни съединения. Смята се, че хромът се съдържа в РНК и влияе върху функционирането на инсулина, а органът с най-много хром в него е плацентата.
Хромът се намира в две форми – тривалентна и валентна.
Първата е полезна и се намира в много храни, докато втората е токсична – резултат от промишленото замърсяване, за която е известно, че причинява рак.
Хромът е приет от Националния институт по здравеопазването на САЩ поради това, че има роля в поддържането на нормалните нива на глюкоза в кръвта. Разбира се, говорим за неговата безопасна 3-валентна форма.
Храни, богати на хром
Ето и списъкът с храни, богати на хром, който очаквате да откриете, а таблица на дори повече храни, източници на хром, ще откриете най-долу.
1. Броколи
Броколите са изключително популярен зеленчук, който е известен със своите многочислени здравословни ползи.
Броколите са един от най-богатите източници на хром – този минерал, който играе важна роля в метаболизма на макронутриентите и регулирането на нивата на кръвната захар.
Една порция броколи, която е около една чаша, съдържа приблизително 22 микрограма хром. Това представлява около 60% от препоръчителната дневна доза за жени и 44% от препоръчителната дневна доза за мъже.
Това прави броколите един от най-добрите източници на хром, които можете да включите в диетата си.
Освен това, броколите са богати на витамини C и Витамини K, които са важни за здравето на кожата и костите. Те също така съдържат фолиева киселина (витамин B9), която е особено важна за бременните жени, тъй като подпомага правилното развитие на нервната система на бебето.
Броколите са също така отличен източник на диетични влакнини. Влакнините са важни за поддържане на здравата функция на червата и могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Включването на броколи в диетата ви може да ви помогне да увеличите приема на хром, както и да се възползвате от множеството други здравословни ползи, които този зеленчук предлага.
Тези зеленчуци могат да се приготвят по множество начини - могат да се варят, запържват, пекат или се добавят към салати и супи, което ги прави изключително универсален и удобен избор за здравословна храна, без тя да става еднообразна.
2. Яйца
Яйцата са отличен източник на хром и са една от най-популярните храни в света, благодарение на своята универсалност и богатство на хранителни вещества.
Едно средно яйце съдържа около 26 микрограма хром, което го прави значителен източник на този важен минерал.
Освен хром, яйцата са богати на висококачествени протеини, които са основен строителен материал за мускулите и тъканите в нашето тяло.
Те съдържат и всички есенциални аминокиселини, които нашият организъм не може да произведе сам, което ги прави отличен източник и на тези компоненти за нашия организъм.
Яйцата също така са богати на витамини и минерали, включително витамини от група B, витамин D, желязо и цинк.
Те съдържат и холин, важна хранителна вещества, която подпомага функциите на мозъка и нервната система. Освен това са удобна и лесна за приготвяне храна, която може да бъде включена в различни ястия - от омлети до яйчени салати и десерти.
Идеални са за включване в диетата от хора, които искат да увеличат приема си на хром, без да се налага да се откажат от вкусната храна.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са изключително важни за здравословната диета и са значителен източник на хром.
Тук визираме храни (за които ще разкажем по-долу) като:
- Овес;
- Елда;
- Киноа
- И т.н.
Овесът е особено богат на хром.
Една порция от около 100 грама овес съдържа приблизително 44 микрограма хром, което е около 125% от препоръчителната дневна доза.
Освен това, овесът е богат на диетични влакнини, които подпомагат здравословното храносмилане и контрола на теглото.
Елдата е друга пълнозърнеста храна, богата на хром.
Една порция от около 100 грама елда съдържа около 30 микрограма хром.
Елдата е също така богата на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и рак.
Киноата е също богата на хром храна.
Една порция от около 100 грама киноа съдържа около 23 микрограма хром.
Киноата е известна със своите високи нива на белтъци и е един от малкото растителни източници на всички девет есенциални аминокиселини.
Всички тези пълнозърнести храни предлагат различни здравословни ползи, включително подобряване на здравето на сърцето, поддържане на здравословно тегло и подпомагане на здравословното храносмилане.
Включването на тези храни в диетата ви може да ви помогне да увеличите приема си на хром и да подобрите общото си здраве.
4. Месо
Различните видове месни храни имат различно съдържание, но ние ще разгледаме тази информация от гледна точка на наличието на хром в тях.
Месото, особено червеното, е богато на хром.
Според Националния институт за здраве на САЩ, 85 грама говеждо месо съдържа около 2.0 микрограма хром, което е около 6% от препоръчителната дневна доза.
Пилешкото месо също е добър източник на хром, като 85 грама предоставят около 1.0 микрограм хром.
Месото е изключително важно в диетата, тъй като е отличен източник на висококачествени белтъци. Белтъците са важни за растежа и поддържането на мускулите, както и за поддръжка на тъканите в тялото. Освен това, белтъците играят ключова роля в производството на антитела, които помагат на имунната система да се бори с инфекции.
Освен хром, месото е богато на други важни минерали като желязо, цинк и селен.
Желязото е важно за производството на червени кръвни клетки и за транспортиране на кислород до тъканите в тялото.
Цинкът подпомага имунната система и метаболизма, докато селенът помага за предотвратяване на клетъчните повреди от свободните радикали.
Месото е богато и на витамини от групата B, които помагат за превръщането на храната в енергия, поддържането на здрави кожа и очи, както и за подпомагане на нервната система да функционира правилно.
5. Зеленчуци
Зеленчуците са изключително важни в нашата диета, не само заради техния вкус, но и заради богатството на витамини, минерали и диетични влакнини, които предлагат.
Спанакът, картофите и зеленият грах са особено полезни, тъй като съдържат умерени количества хром.
Спанакът е известен с високото си съдържание на желязо, но той също така е добър източник на хром.
Една порция спанак може да ви предостави около 2 микрограма хром, което е около 5% от препоръчителната дневна доза.
Спанакът също така е богат на витамини A, C и K, както и на фолиева киселина.
Картофите също са добър източник на хром.
Един среден картоф съдържа около 3 микрограма хром.
Освен това, картофите са богати на витамин C, витамин B6 и калий, което ги прави отличен избор за здравословна диета.
Зеленият грах е друг зеленчук, богат на хром.
Една порция зелен грах съдържа около 2 микрограма хром. Зеленият грах е също така богат на витамини A, C и K, както и на диетични влакнини.
Включването на тези зеленчуци в диетата ви не само ще ви помогне да увеличите приема си на хром, но също така ще подпомогне общото ви здраве и благосъстояние.
6. Плодове
Плодовете са естествен и вкусен начин да добавите малко хром към вашата диета.
Въпреки че не са толкова богати на хром, колкото някои други храни, те все пак предлагат умерени количества от този важен минерал.
Ябълките, например, съдържат около 1 микрограм хром на 100 грама.
Също така те са богати на диетични влакнини, витамин C, както и на мощни антиоксиданти, сред които и ценният кверцетин, който има потенциал да подпомогне здравето на сърцето и да намали риска от хронични заболявания като рак.
Бананите също съдържат хром, около 1 микрограм на 100 грама.
Освен това те са отличен източник на витамин B6, магнезий и калий, които са важни за здравето на сърцето и нервната система.
Портокалите съдържат около 0.1 микрограма хром на 100 грама.
Въпреки това, те са изключително богати на витамин C, който е мощен антиоксидант и играе важна роля в имунната система и здравето на кожата.
Други плодове, които съдържат хром, включват:
- Грозде;
- Праскови;
- Кайсии;
- Череши
- Круши;
- И т.н.
Всички те са отличен източник на различни витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да подпомогнат общото ви здраве и благосъстояние.
7. Ядки
Орехите и ядките са изключително богати на хром и предлагат множество други здравословни ползи.
Нека разгледаме по-подробно три от най-популярните видове ядки, богати на хром:
- Бадеми;
- Орехи;
- Чиа.
Бадемите са известни с високото си съдържание на хром.
Само 28 грама бадеми (около 23 броя) съдържат около 2 микрограма хром.
Освен това, бадемите са отличен източник на здравословни мононенаситени мазнини, които могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Те също така съдържат високи нива на витамин Е, който е мощен антиоксидант.
Орехите също са богати на хром.
Една порция от 28 грама орехи съдържа около 1 микрограм хром.
Освен това, орехите са изключително богати на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства и ползи за здравето на сърцето.
Чиа е друг източник на хром сред ядките и зърнените храни.
28 грама чиа семена съдържат около 0.6 микрограма хром.
Чиа семената са изключително богати на диетични влакнини, които подпомагат здравословното храносмилане и могат да помогнат за контролиране на теглото. Те са богати на омега-3 мастни киселини и предлагат високи нива на протеини за стандартна растителна храна.
Всички тези ядки могат да бъдат добавени към различни ястия и закуски, като салати, смути, овесена каша или дори като топинг върху йогурт или десерти.
Изброените по-горе видове ядки са отличен източник на антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от свободните радикали и оксидативния стрес. Те съдържат и витамини като витамин Е, който подпомага здравето на кожата.
8. Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти са важен източник на хром в нашата диета.
Те съдържат умерени количества от този минерал, като конкретно една чаша обикновено мляко съдържа около 2 микрограма хром.
Сиренето, особено видове като чедър и гауда, също са добър източник на хром.
Йогуртът, особено натуралният, съдържа около 1 микрограм хром на 100 грама.
Освен това, млякото и млечните продукти са изключително богати на калций – минерал, който е от съществено значение за здравето на костите и зъбите.
Млякото и млечните продукти са един от най-добрите източници на витамин D. Този витамин е важен за абсорбацията на калций и за поддържане на здравето на костите.
Витамин D също така подпомага имунната система и може да играе роля в предотвратяването на някои видове рак. Те съдържат и други важни хранителни вещества, включително витамин B12, витамин A, рибофлавин и фосфор.
9. Морски дарове
Морските дарове са изключително богати на хром и други важни минерали. Нека разгледаме по-подробно някои от най-популярните морски продукти, които са богати на хром като миди и скариди например.
Скаридите са друг отличен източник на хром.
100 грама скариди могат да предоставят около 1.7 микрограма хром, което е около 5% от препоръчителната дневна доза.
Скаридите са също така богати на висококачествени белтъци и съдържат други важни минерали като селен, което е важно за имунната система и здравето на сърцето.
Мидите са известни с високото си съдържание на хром.
Една порция миди може да съдържа до 128 микрограма хром, което е значително повече от повечето други храни.
Освен това, мидите са богати на висококачествени белтъци и съдържат други важни минерали като цинк, също ключово важен за тялото ни минерал.
Морските дарове като скариди и миди са богати на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства и могат да подпомогнат здравето на сърцето, както и на витамин B12, който е важен за производството на червени кръвни клетки.
10. Чай и кафе
Чаят и кафето са два от най-популярните напитки по света и въпреки че не са известни като основни източници на хром, те съдържат малки количества от този важен минерал.
Зеленият чай, например, е известен със своите антиоксидантни свойства, благодарение на високото съдържание на полифеноли.
Тези антиоксиданти помагат за защита на клетките от свободните радикали и могат да намалят риска от развитие на някои видове рак.
Освен това, зеленият чай съдържа малки количества хром, което допълнително подпомага регулирането на кръвната захар и поддържането на здравословен метаболизъм.
Кафето също съдържа малки количества хром, което помага за поддържане на нормалните нива на кръвната захар.
Важно е да се отбележи, че въпреки ползите от чай и кафе, те трябва да се консумират умерено, тъй като прекомерното им консумиране може да доведе до нежелани странични ефекти като безсъние, нервност и повишено кръвно налягане.
Храните, богати на хром в нашата диета
Хромът е важен минерал, който играе ключова роля в множество биологични процеси в нашия организъм.
Включването на храни, богати на хром, в диетата ви може да помогне за поддържането на нормалните нива на кръвната захар, да подпомогне функционирането на инсулина и да подобри общото ви здраве.
Таблица на храните, богати на хром
| Храна | Хром (на 100 г) | Храна | Хром (на 100 г) | Храна | Хром (на 100 г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Броколи | ~22 mcg | Грах | ~33 mcg | Царевица | ~42 mcg |
| Картофи | ~17 mcg | Ябълки | ~1 mcg | Банани | ~1 mcg |
| Царевично брашно | ~37 mcg | Пълнозърнести храни | ~42 mcg | Черен пипер | ~100 mcg |
| Сирене | ~15 mcg | Мляко | ~2 mcg | Пилешко месо | ~22 mcg |
| Яйца | ~25 mcg | Говеждо месо | ~57 mcg | Царевичен сироп | ~60 mcg |
| Червено вино | ~13 mcg | Пиво | ~20 mcg | Царевична меласа | ~75 mcg |
| Миди | ~128 mcg | Сок от грозде | ~7.5 mcg | Бирена мая | ~3.3 mcg |
| Бразилски орехи | ~1 mcg | Пшенично брашно | ~21 mcg |
Надяваме се, че тази статия ви е била полезна и ви е предоставила ценна информация за важността на хрома и най-добрите източници на хром в храната.
Не искате да планирате чак до такава степен своето меню и търсите по-лесен вариант за набавяне на хром във вашето тяло?
Не пропускайте да разгледате нашия онлайн магазин за добавки Workout.bg и по-конкретно категорията за хранителни добавки с хром на отлични цени, за да се насладите на здравето си във всеки момент!
