8-те най-често срещани проблема в залата и решенията им

Ако сте планирали да промените живота си и да започнете да спортувате, за да се насладите на живота дълги години с усмивка, то неизменно ще се сблъскате с т.нар. класически проблеми в залата.

В зависимост от нивото ви ще се окажете и пред различни проблеми. Така резонно проблемите на начинаещите по-рядко са проблем и на опитните във фитнес залата.

Малко разбиране в тази посока може да се окаже ключово за преодоляване на тези предизвикателства и формирането на здравословна рутина, която да подобри здравето и визията ви за постоянно.

1. Нямате план и цел

Някой беше казал, че ако не знаеш накъде си тръгнал ще стигнеш някъде другаде. Това е и причината ясното дефиниране на цел да бъде фундаментално важно за вашите фитнес резултати.

Липсата на план ви лишава от възможността да градирате усилията си в посока надграждане, защото просто нямате отправна точка, с която да съпоставяте настоящото си състояние спрямо предишното и бъдещото си такова.

Често липсата на ясен тренировъчен план и съответна фитнес програма води до сериозни нива на разсейване в залата и прокрастиниране. Не го допускайте, ако държите на отлични резултати.

Решението:

Създайте план за трениране, който очертава добре конкретните ви цели и упражненията, които трябва да правите, за да ги постигнете. Това ще ви помогне да останете концентрирани, гарантирайки, че извличате максимума от вашите тренировки.

Ако ви е трудно да измислите план за тренировка сами, винаги можете да потърсите фитнес инструктор (почти във всяка фитнес зала вече има такива), който може да ви помогне да започнете да тренирате правилно, с план и ясна цел.

Важно е вашият план да вземе предвид текущото ви ниво и постепенно да увеличава интензитета на тренировките, докато се почувствате по-уверени, изпълнявайки упражненията в залата.

Прекаляването твърде рано е рецепта за травми и контузии, така че бъдете внимателни, колкото и бързо да искате да постигнете резултатите, за които сте мечтали.

Не забравяйте да планирате и качественото си възстановяване, било то с подходяща храна или с добавянето на допълнителна помощ през прием на хранителни добавки, които да осигурят нужните ви макро и микро нутриенти.

2. Не виждате прогрес

Нали знаете, че и Рим не е бил построен за ден.

Липсата на видими резултати може да е обусловено от редица фактори, така че не бързайте да се притеснявате излишно, ако от утре не изглеждате като Арнолд или Рони Колман - това е нормално, защото резултатите са прогресивни т.е. колкото повече се стараете, толкова повече се подобрявате и изглеждате по-добре.

Разбира се възможно е да има и различни други причини, сред които:

1. Тренировъчна програма, която не ви предизвиква всеки ден - ако не изненадвате мускулите си, а разчитате на рутинна тренировка, то логиката е, че ако правите едно и също нещо, едва ли ще видите различен резултат.

2. Недостиг на сън и почивка - ако не спите, няма как да имате достатъчно енергия за качествена тренировка, а от друга страна се лишавате от нормалното производство на хормони като соматотропин (HGH), който отговаря за растежа на мускулите.

3. Неправилно количество и вид храна - ако ядете дюнери и фалафели някак по-слабите ви резултати имат съвсем логично обяснение, но все пак следва да съобразите хранителния си режим, поне ако искате да успеете да постигнете целите си.

4. Липса на качествено възстановяване - един от най-честите пропуски е липсата на възстановяване, защото днешния човек е с доста натоварен график, но в крайна сметка за това са създадени хранителните добавки, за да компенсират именно тези биохимични дефицити в организма ни.

Не забравяйте, че спортът е комплексен и сложен процес и дори един компонент да не е в нужната норма, то това съсипва цялостното ви представяне в залата, а така и влошава видимите резултати в огледалото.

Решението:

Опитайте се да предизвиквате тялото си постоянно.

Молим ви да не се пресилвате с тежести, нещо, което може да е източник на травми и контузии, които да унищожат и прогреса, и рутината ви.

Стремете се да променяте след време упражнението, което използвате за конкретна цел, за да не могат мускулите ви да привикнат към него. Не е нужно да увеличавате тежестите, ако можете да промените изпълнението и мускулите, които влизат като второстепенни при изпълнението му.

Ето 3 варианта, които можете да използвате за разнообразяване и здравословен мускулен стрес (подчертаваме здравословен, а не безразсъден):

• Променете конкретните упражнения поетапно, променяйки 1-2 от тях във всяка тренировка и всеки път можете да заменяте част от тях, за да избягате от рутината;
• Променете интензитета на трениране чрез промяна на времето за почивка и времето за серия според целите си и сезона, а един от най-добрите подходи тук е темпото - използването на музика, която да подава темпото ви на тренировка е прекрасен вариант - просто сменете жанра;
• Променете контекста - макар по-рядко като подход, то можете да варирате като натоварване на мускулите - например при трениране на краката, това може да бъде както в залата, така и навън например, за да можете да изстискате максимума, без да стигате до радикални крайности.

3. Липсва ви постоянство

Един от проблемите за всеки, който не се занимава професионално със спорт, фитнес или бодибилдинг, който виждаме често е именно постоянството.

Макар в самото начало хората да са силно мотивирани, то след няколко дни мускулна треска започва да се обажда мързелът.

Както вече споменахме в т.1 за целите на тренировката, то именно тук можете да се осланяте на вашия план, за да предотвратите неприятното усещане, което измъчва 95% от начинаещите спортисти.

Друга причина могат да бъдат фактори като:

• Забавен прогрес в резултатите от тренировките;
• Поставяне на нереалистични цели и разочарование от резултатите;
• Поставяне на прекалено кратки срокове за постигане на конкретни резултати;
• Досадно ви е да тренирате и го възприемате като ангажимент, а не като възможност;
• Тренировъчният ви режим не пасва на начина ви на живот и това генерира стрес.

Решението:

Осъзнайте какво искате да постигнете. Осъзнайте защо го правите. Осъзнайте смисъла на вашите действия и убедете себе си, че точно това е нещото, което искате да правите.

Откажете се от оправданията, защото сме виждали всякакви - студено (зимата), горещо (лятото), схванат съм (след мускулна треска в първите дни) и т.н. и т.н.

Тренировката е за вас. Тя не е за политиците, комшиите, приятелите, семейството дори. Тя е само и единствено за вас, за да можете да сте по-добър човек от вчера, а така и по-добър и по-активен човек във всеки аспект на вашия бит, без значение от конотацията.

Няма значение колко яка мацка ви е поканила да излезете заедно, защото ако не сте устойчив в залата, то няма как да сте устойчив и в живота, и в кариерата.

Залата е начин да разберете от какво сте направени и защо заслужавате повече от живота.

Ако не се справите - не се оплаквайте - другите се справят и за това жънат плодовете на тези си усилия. И да, няма преки пътища към Рая, не се заблуждавайте с това, което искате да чуете или повярвате.

Тренирайте по начин, който ви носи положително усещане. Ако не го получавате - променете тренировката, за да й се наслаждавате. Един трик за оценка на това е да прецените дали се гледате често в огледалото - ако го правите, то вероятно сте постигнали етапа на удоволствие от тренировката.

Накратко казано - важно е да оцените реалистично възможностите си, да планирате дългосрочно, да не поставяте прекалено високи цели в началото, както и да се опитате да превърнете тренировката в нещо, което искате да правите, а не нещо, което трябва да правите.

4. Схващания и мускулна треска

Чест проблем за прекалено мотивираните фитнес хора е претренирането. Вие искате да постигнете повече, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре, но в крайна сметка получавате точно обратния резултат, а като добавим мускулната треска сте вдървени и тялото ви губи своята гъвкавост и повратливост.

Тренировката е само една част от историята, но е важно да не забравяте, че тялото не е машина (колкото и да се надъхваме пред огледалата), а нещо живо. За разлика от машините, животните и хората имат нужда от компенсиране на изразходваният ресурс, но нямат зарядно за това.

По-комплексното възстановяване предполага време и енергия, които да компенсират вече изразходваните в тренировката такива.

Не забравяйте, че мускулите набъбват по време на тренировка еднократно. Чрез правилното възстановяване с храна, сън, почивка и хранителни добавки ще ги карате с всяка следваща тренировка да растат повече, защото се е увеличил обема на мускулните влакна и стартовата база преди трениране.

Схващанията са характерни предимно за начинаещите, макар, че има и алтернативни случаи, но при различни обстоятелства.

Мускулната треска е нещо, което ви дава увереност, че сте тренирали здраво, а не просто сте се подпирали на уредите, докато си правите селфита. Тя е ясен индикатор за реакция на организма и не бива да сте прекалено радикални в нейното тълкуване.

Разбира се понякога тези схващания показват и че се опитвате да постигнете прекалено много на етапа, в който се намира тялото ви в настоящо време. Постоянните мускулни трески са знак да намалите леко темпото, но и индикатор за ефективно трениране.

Както често в живота се случва и тук е въпрос на баланс, за да постигнете най-доброто както за здравето си, така и за визията си.

Ето още няколко причини за претрениране и мускулни трески:

• Не загрявате добре преди тренировка и претупвате този етап;
• Не разгъвате след тренировка подобно на загрявката по-горе;
• Липса на течности т.е. не пиете достатъчно вода и тялото ви се дехидратира по време на тренировка и след това;
• Използвате прекалено големи тежести, за да постигнете често нереалистични цели, които водят до контузии и травми.

Решението:

Загрявайте и разгрявайте поне 5-10 минути, за да подготвите мускулите си за това, което им предстои.

Добрата загрявка предоставя не само минимизиран риск от разтежения и контузии, а и пълни мускулите с кръв, подготвяйки ги за по-ефективна тренировка.

Пийте вода постоянно и не прекалявайте с големите килограми, макар да знаем колко много искате да напреднете бързо.

Рискът от контузии при претрениране е огромен!

Недостатъчното и неправилно възстановяване крие редица подводни камъни, с които ви пожелаваме да не се сблъсквате, защото те могат да влошат не просто формата ви, а понякога и здравето ви.

Еднократна мускулна треска може да е добър индикатор, но редовната може да бъде проблем. Съблюдавайте този компонент от обратната връзка, която ви връща тялото ви, за да можете да комуникирате ефективно с него и да постигате бързо реалистични резултати без излишни рискове и откровена глупост.

Почивайте ако е нужно, спете повече, променете диетата си, разредете тренировките. Спокойно, има време, когато да ги увеличите, но все пак нека дадете време на тялото си да стигне до този етап, а не да се контузите преди него.

Преди тренировка можете да загрявате динамично (чрез движение на цялото тяло), а след тренировка разгрявайте статично (с разпъване на конкретни мускулни групи поединично и целенасочено от място).

5. Чувствате се постоянно изморени

Още един симптом на претренирането е системната умора.

Едно е да сте изморени много след тренировка, но съвсем друго е когато това се превръща в постоянно усещане, което ви мъчи, докато сте на работа или със семейството си.

Ако се претоварвате, така се увеличава производството на кортизол, който е катаболитен анаболен хормон, естествено произвеждан в организма (в надбъбречната жлеза) в следствие на физически (и емоционален) стрес. Често е наричан и хормон на стреса.

Това води до негативни биохимични ефекти в тялото и по-конкретно при начина и ефективността на обработка на приеманите вещества и тяхното разграждане, неразграждане и натрупване в организма.

Сами разбирате, че умореният организъм не работи така, както отпочиналият. Преди да отидете на тренировка следва да сте се възстановили, а не да правите всичко, сякаш нищо не се е променило. Добрите резултати в залата корелират с модифицирането на усилията според реакцията на тялото и следва да го слушате, докато го ремоделирате, нали?

Решението:

Ако тренирате прекалено често или прекалено дълго, то може би е добра идея да преосмислите програмата си.

Намалете интензитета, дължината на тренировката, броя повторения, броя серии или други компоненти от тренировката, които да редуцират прекомерното натоварване, а така и умората.

Ако не се възстановявате, то няма смисъл да ходите да тренирате, защото от това уверяваме ви няма да произтече нищо добро.

В случай, че си харесвате програмата, то помислете дали не можете да добавите още един ден за почивка, за да може тялото ви да се възстанови и да започнете да градирате резултатите си. Все пак не искате да сте постоянно като "пребити", а искате да се наслаждавате на приятен тонус и активен начин на живот, нали?

6. Кантарът "не мърда"

Една от най-честите грешки при активно спортуващи хора е да робуват на кантара. Макар в началото той да отчита динамиката на вашето тегло, то понякога се случва той да "не мърда", защото сам по себе си е нож с две остриета.

Тренирате здраво, храните се правилно, възстановявате се добре? Защо тогава не сваляте килограмите?

Този факт притеснява мнозина, но на практика често можем да открием съвсем разумно обяснение за това. Не забравяйте, че докато намалявате обиколката на талията си например, то други части на тялото ви като например ръцете нарастват и заякват.

Това предполага, че сваляте мазнините, но качвате мускулна маса и вероятно сте в период на рекомпозиране на вашето "ново" секси тяло.

Ако се окажете в подобна ситуация не се притеснявайте, а дори напротив. Това значи сте постигнали значителен прогрес в тренировките и сте достигнали ново ниво – вече местите корема в ръцете, гърдите или гърба например.

Решението:

Заменете кантара с метър.

За разлика от кантара, метърът измерва не общото ви състояние, а състоянието на конкретни зони от тялото. По този начин ще можете да се ориентирате дали наистина сте стагнирали или просто разгръщате потенциала си.

С метъра лесно ще отчетете отслабването в талията и повече няма да се тревожите, че кантарът не реагира както преди, просто адаптирайте измерванията за този етап на вашето развитие, за да отчитате ефективно прогреса.

Друга алтернатива на кантара, освен метъра може да бъде и снимката. Ако започнете да се снимате всеки ден или седмица можете лесно да проследите визуално как сте изглеждали преди и след.

Така дори да не виждате по-малко число на кантара ще знаете, че това не е стагнация - просто сте станали по-здрави, по-плътни и се чувствате все по-комфортно с новите си размери.

7. Нямате сила за тренировка

Живеем динамичен, сложен и натоварен живот. Има дни, в които имаме повече стрес и натоварване в бита си спрямо други дни.

Ако тренирате уикендите, когато не ходите на работа - вероятно нямате проблем с липса на сила за тренировка.

В масовия случай обаче хората възприемат тренировката като рутинна работна дейност и не тренират уикенда, а само от понеделник до петък. Това ясно дефинира и нагласата към спорта като към задължение, а не като към хоби.

Най-често, когато сме ангажирани в делничните си дни можем да не се храним по начина, по който искаме поради конкретните обстоятелства. Това може да доведе до умора, ниски нива на енергия и дори до замаяност през деня.

Решението:

Приемайте повече калории, за да обезпечите нужната ви за тренировката енергия. Нивата на въглехидрати, които приемате следва да бъдат съобразени с индивидуалните ви особености.

Не забравяйте, че бодибилдингът е технически персонализиран спорт, защото имаме различни тела, с които работим в залата - едни качват, но пък други свалят при това всичко това с различно темпо заради различната стартова база, типа тяло, пол, раса, мотивация и прочие фактори.

Това е причината в залата за фитнес/бодибилдинг имате индивидуален треньор, за да съобрази той най-подходящата за вас концепция според състоянието и условията ви.

Ако нямате възможност да компенсирате, то можете да използвате своеобразен "допинг" под формата на кофеин например. Едно кафе или енергийна напитка малко преди тренировка (таймингът зависи кога и как ви действат) е хитър начин да получите нужната енергия.

Не забравяйте, че това може да ви лиши обаче от нормално заспиване, ако тренирате вечер например. Все пак прибягвайте до това, когато наистина е необходимо, за да не зависят резултатите ви само от това дали сте приели кофеин или таурин преди тренировката си.

Алтернатива на кафето и енергийните напитки (не препоръчваме системната им употреба поради привикване на организма) си остава и добре познатият креатин, който по значително по-ефективен начин увеличава издръжливостта ви по време на тренировка.

Така можете да се справите с понижената енергия и да тренирате пълноценно по време на цялата сесия в залата.

Друга алтернатива е аминокиселината бета-аланин, която в комбинация с друга аминокиселина хистидин допринася за производството на карнозин, който действа антиоксидантно и изстрелва силата и мускулния тонус до нива, перфектни за тренировка. Карнозинът е известен като значително по-мощен антиоксидант в сравнение със селена и витамин Е.

Съществуват медицински изследвания в САЩ и Европа, които многократно доказват връзката между нивата на карнозин и мощта на мускулите в тялото ни.

А кой не иска максимална мощ в залата?

8. Притеснението се в залата - какво ще си помислят за нас

Това е основно психологически проблем. Всеки е започнал от някъде. Дори Арнолд, не се е родил Арнолд, а е вложил десетки години в това да бъде такъв, какъвто го познаваме днес.

Ето няколко причини, които могат да са вероятен източник на вашето притеснение:

• Не познавате упражненията;
• Не познавате уредите;
• Не харесвате тялото си и се срамувате от него;
• Притеснява ви "културата на залата" и дали другите хора не ви гледат и съдят.

Решението:

Ако не познавате уредите и упражненията - имате Интернет. Отворете YouTube и напишете името на уреда, упражнението и как да го изпълнявате. Сигурни сме, че ще откриете хиляди видеа, които да ви помогнат. Да не кажем милиони и дори няма да ви предложим такова, защото всеки има право да избере най-ясното и полезно за него и неговите условия.

Научете се да изпълнявате правилно упражненията дори без тежести, за да изчистите движението и да не страдате от контузии по-късно, когато увеличите тежестите. Всяка следваща тренировка увеличавайте лека полека тежестите, но съблюдавайте "чистотата на изпълнението".

Ако е тежко, намалете теглото и повишете повторенията - така ще създадете мускулна памет и след няколко седмици ще можете да изпълнявате с безгрижна рутина всичко при това с максимална ефективност. Не робувайте на тежестите, за да трупате его - пазете си здравето, защото когато другите се контузят - вие ще сте добре.

Готово. Решихме първите 2 проблема.

Ако не харесвате тялото си, но сте в залата - значи сами решавате 3-я проблем от по-горе. Никой няма право да ви съди, за това, че сте предприели мерки в посока подобрение на тялото си, особено хора, които имат далеч по-голям стаж в залата. Все пак не знаете какво желе са били те, когато са започвали, нали?

Сложете си слушалки и накарайте всички да изчезнат и с един куршум решихме 3-я и 4-я проблем от по-горе. Разбира се можете да тренирате с приятели и така ще можете да получите алтернативен подход в тази насока.

Внимавайте, защото ако тренирате с повече от 1-2 приятели, то тренировката ви може да се превърне от такава в нещо като приятелска сбирка пред блока. Не говорете прекалено, а тренирайте - за това сте там. С приятели можете да говорите и по-късно.

В заключение

Няма значение дали сте начинаещи или напреднали в залата, защото точно като в живота винаги възникват някакви проблеми. Това, което е важно, е да ги дефинирате като такива и да потърсите решенията им. А който търси - намира.

Надяваме се сме ви били полезни и днес с публикацията "8-те най-често срещани проблема в залата и решенията им" във фитнес блога на онлайн магазин за хранителни добавки Workout.bg и сме направили тренировката ви една идея по-приятна и полезна. Не спирайте да подобрявате себе си - това е най-добрата инвестиция в живота на човек.