Областта на врата и раменете е мястото, където най-често се усеща натрупалото се напрежение в тялото. Хората, които работят прекарвайки дълги часове в седнало положение пред компютъра много добре знаят неприятното усещане на схванатост във врата и раменете.
Вратът е ключова област, която има добра мобилност. Заседналия начин на живот, при който прекарвате дълго време в една позиция създава напрежение в мускулите на врата, защото те не изпълняват своята функция да раздвижват главата.
До какво води напрежението в мускулите на врата
Схващанията на врата и чувството за напрежение в тази област със сигурност могат да попречат на мобилността на врата и да създадат неприятни усещания. В някои ситуации се наблюдава силна болка в тази област, която може да е провокирана от единично събитие като спане в неправилна позиция или от наличието на шипове във врата.
Напрежението също така може да доведе до ограничаване на обхвата на движение на врата, като например затруднения при въртене или накланяне. Проблемите с мобилността на врата и схващанията в тази област понякога могат да причинят и главоболия.
Схващанията на врата и болката може да достигне и раменете и също да предизвика неприятни усещания в областта.
Значение на упражненията за врат и основни насоки за тренировките
Вратът поддържа главата и участва в множество движения, които изискват сила и стабилност. Укрепването на мускулите в тази област не само подобрява физическата форма, но и допринася за общото здраве на мускулните групи в тази област.
Преди да започнете изпълнението на упражненията за врат, които ще ви представим в тази статия е важно да отделите нужното време за подготовка. Както знаете преди всяка физическа дейност е нужно да загреете мускулите си.
Въртенето на главата, наклон в страни и бавните кръгове са отличен начин да подготвите мускулите на врата за по-интензивни упражнения. Друг метод за подготовка преди тренировка на врата е да го загреете максимално като положите топла кърпа за 2-3 минути.
Старайте се да изпълнявате упражненията според правилната техника. Бъдете концентрирани и следете какво усещате по време на тренировка.
Важно е да не подценявате ролята на правилното дишане и да снабдите мускулите си с кислород.
5 упражнения за укрепване на мускулите на врата
Упражненията за врат, с които следва да ви запознаем подпомагат поддържането на правилната поза, укрепват мускулите в областта и гарантират облекчаване на болката в шията и раменете.
Разтягане на врата
Това упражнение помага за освобождаването на напрежението в областта на врата и раменете. Предимството му е, че е лесно за изпълнение и може да го направите дори когато стоите в офиса или сте вкъщи.
Седнете в удобна позиция и изпънете гърба. Лявата ръка остава отпусната до тялото, а дясната ръка се поставя на главата. Внимателно започнете да дърпате главата си в дясна посока докато почувствате разтягане в лявата част на врата. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете упражнението на другата посока.
Детски планк
Упражнението представлява добре позната йога поза, която се препоръчва за облекчаване на болки във врата и кръста. Застанете на четири крака и опрете длани в пода. Поставете китките под раменете на пода. Седнете на петите си, изпънете гръбнака и изтеглете ръцете си пред себе си.
Задръжте тази позиция за 60-90 секунди. Фокусирайте се върху дишането си и почувствайте как напрежението се освобождава от областта на врата и раменете. Върнете се в начална позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Свиване на раменете
За извършването на този вид упражнение ще ви трябва някаква тежест. Най-добре е да използвате гирички с тежест до 5 кг. Застенете в изправена позиция и държейки гирите опънете ръце в страни. От тази поза трябва да започнете да вдигате раменете си колкото можете като се стареете да не местите главата си.
Останете в тази поза с вдигнати рамене за 5 секунди. Върнете в начална позиция и повторете упражнението.
Упражнение на фитнес пейка
Следващото упражнение, което ви представяме може да бъде извършено като част от ващата тренировка във фитнес зала. Легнете по корем на пейката като оставите главата си да виси към пода.
Поставете ръцете зад врата и започнете да повдигате главата. Може да добавите тежест, която да държите зад врата. При изпълнението на това упражнение трябва да бъдете много внимателни, за да не претоварите мускулите на врата.
Котешки гръб
Още една поза от йогата, която разтяга мускулите на гърба и врата. Застанете на четири крака с опрени в пода длани. Коленете трябва да са на нивото на бедрата. Вдишайте и отпуснете корема към земята, в същото време повдигнете брадичката и гърдите.
Повдигнете поглед към тавана. Отворете раменете и гръдния кош и останете в тази позиция за няколко секунди. Издишайте и се върнете в котешка позиция като издърпате корема в изходна позиция и извийте гърба към тавана.
Упражненията за врат могат да са част от тренировката на други мускулни групи или да се правят отделно, когато почувствате, че напрежението се е натрупало в областта на врата и раменете.