Знаем, че въглехидратите са лошо нещо, нали? Ти също го знаеш, защото така те възпитаха от малък.

Мама ти казваше: „Не яж сладко, защото ще пъпчасаш!“, а в същото време така чакаше да идеш при баба, за да хапваш сладко до насита без никой да ти се кара или да те спира.

Бързи/бавни, добри/лоши, прости/сложни – светът на въглехидратите е не само сладък, но и много обширен, за да го затворим в няколко стотин думи. Задачата ни днес ще бъде да ти обясним как само с възпитаването на съвсем лека дисциплина за спазването на баланс в живота ти, ще можеш да хапваш ДОРИ шоколад без да ти се „лепи“.

След изчитането на това четиво със сигурност ще имаш една идея повече знания за това какво е полезно и вредно за теб и след зачестяването на кои храни в диетата си ще „виснеш“. Давай, обаче да действаме, защото знаем, че ти е интересно.

Нещо, което ще промени живота ти

Всичко, което трябва да помниш и съобразяваш в главата си, когато хапваш храни с преобладаващи въглехидрати в тях е пропорцията „1:4“, което означава, че за 1 грам въглехидрат имаме 4 калории. Т.е. 100 гр. въглехидрати, храната, която ядем ще ни донесе 400 ккал.

Може да е странно, може да е страшно и да звучи дори леко маниашко, но нека ти дадем пример, защото най-вероятно си озадачен.

100 гр. картоф е около 80 и малко ккал. Вярно е, че картофите са съставени почти и изцяло от карбсове (идва от carbohydrate=въглехидрати), но в 100 гр. картофи имаме и протеини, и фибри, и витамини и минерали, разбира се има и вода. Т.е. излиза, че от тези 100 гр. картоф ние приемаме само 20 гр. въглехидрати.

Нека приложим новите знания относно пропорцията за „грамаж : въглехидрати“ (20х4=80 ккал.) и вече можеш лесно да видиш защо 100 гр. картоф не са 400 ккал, а доста по-малко.

Прости/сложни въглехидрати и откъде идва объркването при хората

Факт е, че повечето хора смесват прости с бързи и сложни с бавни въглехидрати, което създава известно объркване и от това се проявяват грешки в храната на масата.

Всичко зависи от това с колко единични захариди са изградени въглехидратите. Така вече можем да разграничим доста лесно монозахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза) от дизахаради (захароза и лактоза) от олигозахариди.

Монозахаридите „моно“, защото са съставени само от една част. Трите поотделно (глюкоза, фруктоза и галактоза) са съставните части на всички въглехидрати, които разглеждаме – след мъничко ще ти се изясни цялата картинка.

Дизахаридите са „ди“, защото са съставени от два монозахарида (т.е. два прости захарида). Захарозата (обикновената захар) е съставена от 1 молекула глюкоза и 1 молекула фруктоза. Лактозата (захарта в млечните продукти), от своя страна, е съставена от 1 молекула глюкоза и 1 молекула галактоза.

Тези два вида захариди – „моно“ и „ди“ в света на храненето и химията се наричат захари и те оформят семейството на ПРОСТИТЕ въглехидрати. Всичко останало се нарича СЛОЖНИ въглехидрати (целулоза и скорбяла).

Нещо интересно в допълнение

Тези сложни въглехидрати, които тялото ни НЕ може да преработи (целулозата), ние наричаме фибри. Те ни помагат за немалко неща в организма като едно от тях е, че служат за храна на добрите бактерии в дебелото ни черво. От там идва и твърдението, че фибрите ни засищат и ни карат да се чувстваме пълни.

Скорбялата е преработваем полизахарид (съдържа единствено глюкоза) от организма. Попаднала в тялото ни, то започва да я преработва до нейните съставни части (монозахаридите, който в случая е глюкоза). Чак след това ние започваме да ги използваме за енергия.

Нещо ВАЖНО като за финал

Това, че скорбялата има нужда първо от разграждане на съставни части и чак след това да се използва за енергия далеч не означава, че е бавен въглехидрат. Кое тогава определя кой въглехидрат е бърз и кой – бавен?

С добре дошъл можеш да поздравиш един нов и важен термин – това е гликемичният индекс на всяка храна. Той е показателят, който ти дава информация за това колко бързо или колко бавно се смила и усвоява дадена храна, когато тя попадне в тялото ни.

Разбира се, той има и доста общо с кръвната захар и това колко тя се повишава, когато приемем бял хляб, например. Проблемът е, че гликемичният индекс не е адекватно оценен от науката, защото тя прави опити със скоростта на смилане с храна в изолирано състояние – т.е. само филия хляб, само лъжица захар, само плод.

Спомни си кога за последно яде лъжица захар, или си взе само филия хляб. Ами ако сме си намазали филията хляб с фъстъчено масло? Нормално е гликемичният индекс да скочи доста повече, или ако не скочи, то той със сигурност ще се промени.

Самите въглехидрати се смилат бързо (от 30 мин до максимум 2 часа след приема им). За сравнение ще ти споменем само, че за смилането на протеини, часовете могат да скочат до 4+ часа.

Ето защо съществува целият ти проблем, свързан с липсата на засищане от храни, пълни почти и изцяло с въглехидрати. Всъщност ти приемаш храната, разграждаш всичко до монозахариди и взимаш енергията, но когато енергията ти свърши (а ти хабиш енергия и при самата работа на метаболизма) нормално е отново да огладнееш като вълк и да искаш да се натъпчеш с още.

Заради това е добре освен шепа варени/печени картофи да хапнеш с пилешка пържола (концентрирана доза протеин), например, за да отнемеш на организма още време за смилане и така той да се чувства сит значително по-дълго време.

Така ще ядеш по-малко, но ще приемаш повече и по-чисти калории (качествено засищане), а това при достатъчно дълго време и в комбинация с движение ще те отведе до така желаното от теб отслабване.