Храни, богати на бавни въглехидрати – всичко, което да знаем

Въглехидратите са основна група макрос, който не бива да бъде изключван от здравословното хранене, а напротив, има жизнено значение в поддържката на нормалната виталност. Много популярни диети се стремят към максималното орязване на въглехидратите, а подходът би могъл да бъде съвсем различен и доста по-успешен.

Днес ви предлагаме нещо различно - вместо да изключвате напълно въглехидратите, пробвайте да консумирате повече бавни такива, за сметка на бързите.

По-долу разясняваме с какво ще ви помогне това, какви са ползите от консумация на бавни въглехидрати и какво представляват те въобще.

Каква е разликата между бързи и бавни въглехидрати

Въглехидратите са група хранителни вещества, които съдържат една или повече глюкозни единици. Глюкозата е бързо и лесно гориво за телата ни, което се съхранява под формата на гликоген.

Бавните, наричани още комплексни въглехидрати се преработват и усвояват от тялото при по бавни темпове, спрямо простите и бързи въглехидрати. Това означава, че те се абсорбират в кръвта по-бавно и съответно не предизвикват голяма амплитуда в нивото на глюкозата и съответно експлозивно производство на инсулин.

Бързите въглехидрати носят и бързо освобождаване на енергия, която обаче също така и изчезва скоростно. В резултат на бързото им усвояване, тялото произвежда инсулин, който да намали глюкозните нива. В крайна сметка след похапване на прости въглехидрати, огладнявате сравнително бързо и отново се налага да хапнете, за да задоволите глада си.

Прекалената консумация на бързи въглехидрати може да доведе до повишаване на холестерола, кръвното налягане и затлъстяване. Затова и много хора ги наричат още вредни въглехидрати.

Гликемичен индекс

Той показва колко бързо дадена храна води до повишаване на захарта в кръвта. Индикация е за скоростта, с която захарите се обработват в червата и глюкозата се абсорбира от кръвта.

Максимумът на ГИ е 100, като колкото по-ниска е стойността, толкова по-бавно се усвояват въглехидратите. Затова храните, богати на бавни въглехидрати имат по-нисък ГИ.

Предимства при консумиране на храни с бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати са важни за диетата, тъй като те осигуряват на организма ни по-трайна енергия за повече време, помагат за регулиране нивата на кръвната захар и също така позволяват да се чувстваме сити и удовлетворени за по-продължителни периоди след хранене.

По-бавното усвояване на комплексните захари осигурява постоянен поток на глюкозата за по-дълъг период от време. Това помага за поддържане на устойчива енергия и стабилни енергийни нива в организма, без внезапни спадове.

Друго положително е, че обикновено храните, богати на бавни въглехидрати са и страхотен източник на фибри, които се грижат за доброто функциониране на храносмилателната система и редовността на перисталтиката.

Умерените темпове на усвояване на макросите водят и до задържане на чувството за ситост за по-дълго време. Това със сигурност може да ви помогне в поддържането на здравословни килограми.

Ефективен начин за намаляване на риска от повишаване на теглото и предизвикването на други здравословни проблеми, свързани с резките скокове на глюкозата е комбинирането на протеини и полезни мазнини с храни, които съдържат повече бавно освобождаващи се захари.

Прост пример – бял хляб срещу пълнозърнест хляб

Горе-долу те носят еднакво количество калории на тялото. Каква е разликата тогава?

Пълнозърнестият хляб е приготвен от минимално преработени зърна, които изискват повечко време, за да се смелят и усвоят от организма. Те са и богат източник на фибри. Съответно кръвната захар се повишава при по-деликатен темп и произвеждате по-малко инсулин.

С белият хляб обаче не е така, защото той е получен при много по-голяма преработка, лишаваща ви от голяма част от ползите, които пълноценните зърна носят.

Това, което е останало, е на практика почти само нишесте, което е на една крачка от това да се превърне в захар в тялото ви. Затова и някои лекари казват, че рафинираното нишесте е скрита захар.

То се преработва скоростно и се „втурва“ към кръвния поток, повишавайки нивото на кръвната захар и инсулина. А това дава сигнали на тялото да започне да складира мазнини и ви кара да се чувствате гладни по-бързо.

Бялото брашно, подсладените кисели млека, сокове и газирани напитки, както и повечето класически пакетирани снаксове и десерти, които можем да купим от магазина са чудесен пример за това какво е добре да избягваме повече, поради съдържанието му на прости въглехидрати.

Топ храни, богати на бавни въглехидрати

Ето и няколко страхотни примера за храни, богати на бавни и полезни въглехидрати, които може да включите в менюто си, за сметка на простите захари, които е по-добре да изключите:

• Пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз и ечемик;
• Нискогликемични плодове като ябълки, горски плодове, сливи, грейпфрут, праскови, ягоди и круши;
• Зеленчуци като броколи, спанак, сладък картоф (батат), моркови;
• Бобови култури като червена леща, нахут, черен и червен боб.

Комплексните въглехидрати в пълнозърнестите хлябове, макарони и кафявия ориз са по-здравословна алтернатива на класическите опции, които предизвикват рязък скок в глюкозните нива.

Всички тези храни, богати на бавни въглехидрати са полезни не само при отслабване, но и за цялостно поддържане на добър физически тонус, стабилна енергия, ситост и добро настроение.

Затова от Workout.bg ви съветваме да обмислите добре по-стабилното им застъпване в диетата ежедневното ви хранене.