Търсите храни, богати на витамин К, за да балансирате дефицита на този витамин в тялото си? А може би искате таблица с храни, богати на витамин K? Тази публикация е точно за хора като вас.

Ползите от витамин К

Витамин К е група от хидрофобни витамини, които играят важна роля във вътрешното свързване на кръвта и здравето на костите.

Съществуват две основни форми на витамин К – витамин К1 (филокинон) и витамин К2 (менакинон).

Витамин К1 се намира предимно в зелените листни зеленчуци като спанак, броколи и кейл (за които ще стане въпрос, малко по-долу в тази статия от блога на Workout.bg). Той е необходим за синтезирането на протромбин, коагулационен фактор, който помага за нормалното съсирване на кръвта и спиране на кръвотеченията.

Витамин К2, от друга страна, се синтезира от добрите бактерии в червата и се съдържа в хранителни продукти като ферментирани сирена, яйца и месо. Той играе важна роля в калциевия обмен и помага за изграждането на здрави кости и предотвратяването на остеопороза.

Можете да си набавите нужното количество от този витамин чрез храната или чрез хранителни добавки с витамин К, каквито ще откриете в гамата на Workout.bg.

⭐Препоръчан продукт

Bioherba Natural Vitamin K2 100 mcg

12.00 лв

Поръчай

Храни, богати на витамин К

Както вече стана дума този вид витамини откриваме най-често в зелените листни зеленчуци, но и в редица други храни.

По-долу сме събрали някои от най-популярните подобрения в хранителния режим на човек, които могат да се справят с дефицита на витамин К в тялото ви.

1. Къдраво зеле (Кейл)

Къдраво зеле, богато на витамин ККъдраво зеле, известно напоследък още и като кейл, е част от групата на зеленчуците (Brassica oleracea), отглеждани за техните ядливи листа. Къдравото зеле е с произход от източния Средиземноморски регион и Анатолия, където е бил отглеждан за храна още преди 4000 години.

Той е изключително устойчив и процъфтява през зимата, като може да оцелее при температури до -15 градуса по Целзий. Интересен факт е, че вкусът на кейлът става по-сладък след много ниски температури и замръзвания.

В 100 грама сурово къдраво зеле се съдържа 390 микрограма витамин K, което е около 371% от дневната доза. Това означава, че кейлът е изключително богат на витамин K, дори и при по-малки количества.

Той е богат източник на витамин А, витамин C, витамин B6, фолат и манган. Къдравото зеле предоставя и немалки количества тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, витамин E и няколко диетични минерала, включително желязо, калций, магнезий, калий и фосфор.

Въпреки че кейлът е известен предимно със своето високо съдържание на витамин K, той също така предлага множество други здравословни ползи, което го прави отличен избор за включване в редовната диета.

Този вид зеле е известен и със своите антиоксидантни свойства. Той съдържа каротеноиди като лутеин и зеаксантин.

Подобно на броколите и другите кръстоцветни зеленчуци, кейлът съдържа глюкозинолатни съединения, като глюкорафанин, които допринасят за образуването на сулфорафан, съединение, което е с потенциал да повлияе положително здравето ни.

Всичко това го прави изключително здравословна храна, която може да бъде включена в разнообразни ястия и диети.

2. Спанак

Спанак, богат на витамин КСпанакът (Spinacia oleracea) е растение, произхождащо от Централна и Западна Азия.

Той е известен с високото си съдържание на витамин K, като една чаша суров спанак предоставя 121% от дневната доза.

100 грама суров спанак съдържа приблизително 483 микрограма Витамин К.

Спанакът е изключително богат на хранителни вещества, особено когато е свеж, замразен, на пара или бързо варен.

Той е богат източник на витамин A, витамин C, магнезий, манган, желязо и фолат.

Спанакът се консумира както суров, в салати, така и готвен в супи или ястия със зеленчуци. Според статистиката от 2021 г., световното производство на спанак е 32 милиона тона, като само Китай отговаря за 92% от общото количество.

Въпреки че спанакът съдържа умерени количества желязо и калций, той съдържа оксалати, които могат да инхибират абсорбцията на калций и желязо в стомаха и тънкото черво.

Готвеният спанак има по-ниски нива на оксалати, а неговите хранителни вещества могат да бъдат по-пълноценно абсорбирани.

Въпреки че спанакът е изключително здравословен, е важно да се отбележи, че готвенето значително намалява неговото съдържание на витамин C, тъй като този витамин се разгражда.

Нивата на фолат също могат да бъдат намалени, тъй като фолатът има тенденция да изтича в готварската течност.

3. Броколи

Броколи, богати на витамин КБроколите (Brassica oleracea var. italica) са едни от най-популярните зеленчуци, известни със своите здравословни ползи и високото съдържание на витамини, включително витамин К. Те са част от семейство Brassicaceae и са близки роднини на зелето, карфиола и кейла.

Колко витамин К има в броколите?

100 грама сурови броколи съдържат 101.6 микрограма витамин K.

Това е значително количество, което прави броколите един от най-добрите източници на витамин K.

Броколите са известни със своята голяма цветна глава и стъбло, които се консумират като зеленчук, както сурови, така и готвени. Те имат дълга история, като произхождат от Италия преди повече от 2000 години и са били подобрени чрез изкуствен подбор в южната част на Италия или на Сицилия и са били разпространени в северна Европа през 18-ти век.

Броколите са особено богати на витамин C и витамин K.

4. Брюкселско зеле

Брюкселско зеле, богато на витамин КБрюкселското зеле е богато на витамини и минерали.

То е изключително богато на витамин K, съдържащ 177 микрограма или 169% от дневната доза на 100 грама продукт.

Според данните, 100 грама сурово брюкселско зеле съдържа 43 калории, 8.95 грама въглехидрати, 3.48 грама протеини, 3.8 грама диетични влакнини и 0.3 грама мазнини.

Брюкселското зеле е култивирано от времето на Древен Рим, но както го познаваме днес, то е отглеждано вероятно от 13 век в Белгия и района на Брюксел, откъдето идва и неговото име.

Важно е да се отбележи, че консумацията на големи количества брюкселско зеле може да не е подходяща за хора, които приемат антикоагуланти, тъй като съдържа витамин K, което повлиява съсирването на кръвта.

5. Зелен грах

Зелен грах, богат на витамин КЗеленият грах (Pisum sativum) е изключително полезен за здравето, като едно от най-богатите на витамин К зеленчуци, а той, както вече знаете, е важен за кръвното ни съсирване и здравето на костите ни.

100 грама суров зелен грах съдържа около 24.8 микрограма витамин K, което е приблизително 24% от дневната ни потребност от този витамин.

Зеленият грах е годишно растение, което се отглежда в много части на света. Средното тегло на едно зърно грах варира между 0.1 и 0.36 грама. Незрелите зърна се използват като зеленчук - пресни, замразени или консервирани.

Освен витамин K, зеленият грах е богат и на други важни хранителни вещества. Съдържа значителни количества влакнини (5.1 грама на 100 грама), които подпомагат храносмилането и контрола на теглото.

Грахът е добър източник на протеини (5.42 грама на 100 грама), което го прави отлична храна за вегетарианци и вегани.

Зеленият грах е също така богат на витамин C - 100 грама съдържат 40 мг от този витамин, което е около 48% от дневната ни потребност.

Въпреки че зеленият грах е широко използван в кулинарията, той също така играе важна роля в научните изследвания.

Интересен факт за зеления грах е, че Грегор Мендел, бащата на генетиката, използва грах в своите пионерски изследвания на наследствеността.

⭐Препоръчан продукт

Natural Factors Vitamin K2 (MK-7)

22.48 лв

Поръчай

6. Зелен фасул

Зелен фасул, богат на витамин КЗеленият фасул е богат на витамин K като 100 грама суров зелен фасул съдържат 14.4 микрограма витамин K, което е около 14% от дневната доза за възрастен.

Това го прави ценен източник на този важен витамин, който играе ключова роля в процеса на кръвосъсирване и поддържането на здрави кости.

Освен витамин K, зеленият фасул съдържа и други полезни хранителни вещества, включително витамин C, витамин A, калций и желязо.

Зеленият фасул е изключително универсален и може да се приготвя по множество начини, като това позволява по-лесната му интеграция в менюто на хората, страдащи от дефицит на витамин К. Той може да се консумира дори суров, но често се готви - на пара, вари се, запържва се или пече. Той е често съставка в супи и ястия, като може да се маринова подобно на краставиците.

Важно е да се отбележи, че въпреки че зеленият фасул е богат на витамин K, той не трябва да бъде единственият източник на този витамин в диетата ви.

Разнообразието на храните е ключово за общото здраве и благосъстояние.

7. Киви

Киви, богато на витамин ККивито е плод, който е известен със своето богатство на витамин К.

100 грама киви съдържа около 40.3 микрограма витамин K. Това е приблизително 38% от дневната доза, препоръчана за възрастни.

Кивито е родом от Китай, където е било използвано в медицината за подпомагане на растежа на децата и възстановяването на жените след раждане. Плодът е популяризиран в Нова Зеландия и в момента е известен по целия свят и част от хранителните режими на почти всички развити култури на планетата.

Кивито е изключително полезно за здравето, тъй като съдържа антиоксиданти, които помагат за борбата със свободните радикали в тялото. Тези антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Освен това, кивито е богато на фибри, които подпомагат здравословното храносмилане и могат да помогнат за контролиране на теглото.

Един плод киви съдържа около 2 грама фибри, което е около 8% от дневната доза за възрастен човек.

Въпреки че кивито е известно със своето богатство на витамин К и витамин C (в само едно киви има повече витамин C от нужната ви дневна доза), то също така съдържа и други важни витамини и минерали, като витамин E и витамин B6.

8. Смокини

Смокини, богати на витамин КСмокините са изключително полезни плодове, които са богати на витамин К.

Те са важен източник на този витамин, който е от съществено значение за нормалното кръвосъсирване и здравето на костите.

100 грама сурови смокини съдържат 4.7 микрограма витамин К. Това е около 4% от препоръчителната дневна доза за възрастен човек.

Смокините са известни също така с високото си съдържание на фибри, които подпомагат здравословното храносмилане. Те са богати и на други витамини и минерали, включително:

  • Витамин A;
  • Витамин B1;
  • Витамин B2;
  • Калций;
  • Желязо;
  • Фосфор;
  • Манган;
  • Натрий;
  • Калий.

Смокините могат да бъдат консумирани както сурови, така и сушени, като всяка форма предлага различни ползи.

Сушените смокини, например, са концентриран източник на антиоксиданти и витамини. Смокините са отличен източник на витамин K и могат да бъдат включени в разнообразна и балансирана диета, която да подобри здравето ви и да се справи с дефицит на този витамин в тялото ви.

9. Авокадо

Авокадо, богато на витамин КАвокадото е несравним източник на витамин К и много други важни витамини и минерали. Едно средно авокадо може да осигури приблизително половината от препоръчителния дневен прием на витамин K за възрастни.

Едно средно авокадо тежи приблизително 200 грама и съдържа около 42 микрограма витамин К. Следователно, в 100 грама авокадо, бихме могли да очакваме около 21 микрограма витамин K.

Важно е да отбележим, че количествата могат да варират в зависимост от размера, сорта и зрелостта на авокадото.

Освен витамин K, авокадото е изключително богато на други витамини и минерали, сред които:

  • Витамин B5 (пантотенова киселина), B6 и фолиева киселина;
  • Витамин C;
  • Витамин E;
  • Магнезий;
  • Мед;
  • Желязо
  • Цинк;
  • Фибри;
  • Мононенаситени мазнини (които могат да помогнат за подобряване на профила на кръвните липиди и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания).

Всички тези хранителни вещества правят авокадото изключително полезно за включване в разнообразен и балансиран режим на хранене, особено за активни хора и спортисти, тъй като те подпомагат възстановяването и поддържат общото здраве.

10. Сирене

Сирене, богато на витамин КСиренето, по-специално твърдите сортове са добър източник на витамин К.

Твърдите сирена предоставят витамин К2, който се открива главно в животински храни. Той играе роля в регулирането на калциевия обмен в организма, което помага за поддържане на костната плътност и предотвратяване на калциевите отлагания в кръвоносните съдове.

Твърдите сирена като чедър и едам са източници на витамин К2.

Според данните, в 100 грама чедър се съдържат около 2.3 микрограма витамин K. А в сиренето от вида едам средното количество е около 0.4 микрограма на 100 грама.

Ето защо включването на твърдите сирена във вашата диета може да бъде полезно за подобряване на нивата на витамин К и поддържане на здравето на костите и сърцето.

За храните, богати на витамин К

Една от най-добрите групи храни, които са източници на витамин К, са тъмнозелените листни зеленчуци, но са и богати на фибри, витамини и минерали, които подпомагат общото ни здраве.

Други храни, които могат да бъдат включени в дневната ни диета, за да доставят витамин К, са зелен фасул, авокадото и смокините. Твърдите сирена като чедър и едам също са отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите и сърцето.

За да осигурите необходимото количество витамин К във вашата диета, препоръчваме да включите поне няколко от тези храни във вашето ежедневие.

Разгледайте хранителните добавки в Workout.bg и открийте хранителни добавки с витамин К, които могат да ви помогнат да подобрите живота си завинаги!

Таблица с храни, богати на витамин К

ХранаКоличествоВитамин K (мкг)ХранаКоличествоВитамин K (мкг)
Къдраво зеле (Кейл)100 г390Спанак100 г483
Броколи100 г101.6Брюкселско зеле100 г177
Зелен грах100 г24.8Зелен фасул100 г14.4
Киви100 г40.3Смокини100 г4.7
Авокадо100 г21Сирене (чедър)100 г2.3
Мащерка (сушена)100 г1714.5Магданоз (свеж)100 г1640
Босилек (сушен)100 г1714.5Градински чай (сушен)100 г1714.5
Цикория100 г231Майорана100 г621.7
Салата (червена)100 г140.3Салата (зелена)100 г126.3
Репички100 г518.9Маруля100 г212.7
Свинско месо100 г69Пилешко месо100 г60

 

Изградете здравословен начин на живот още сега с Workout.bg!