В днешно време все по-често се чува изразът "магнезиева недостатъчност". Вероятно ако не сте изпитвали подобен проблем ви звучи странно, че липсата на даден минерал в човешкото тяло може да причини толкова сериозни проблеми, които да влошат трайно качеството ви на живот.

Човекът, живеещ в 21-ви век, страда от редица проблеми, причинени от съвременния начин на живот, които включват добре познатия на всички ни стрес, тревожност, необясними болки по тялото и безсъние. Макар и загадката зад тези проблеми често да изглежда необяснима, в голям брой от случаите тя се обяснява именно с недостиг на този важен минерал.

Този минерал има ключова роля в човешкия организъм, за която вероятно не сте и подозирали. Проблемът е, че той се изчерпва изключително бързо, ако не намерим начин да си набавим нужните количества чрез външни източници като храна или хранителни добавки.

Ето защо с тази статия целим да ви посочим кои са храните, богати на магнезий, които можете да добавите към хранителния си режим, за да живеете по-пълноценно и удовлетворяващо.

Защо да консумирате храни богати на магнезий

Когато отидете при своя личен лекар с трудно обясним проблем като постоянна отпадналост и умора, схващания на мускулите и тревожност, шансът да ви бъдат предписани магнезиеви таблетки не е никак малък. Именно този минерал участва в регулацията на мускулните съкращения, предаването на нервните импулси, сърдечно-съдовата дейност и много други функции на организма.

Лекарят, предписващ ви таблетките, вероятно върши работата си качествено. Въпреки това, не е необходимо да стигате до положение, в което влагате финансови средства в закупуването на таблетки, чиито цени в днешно време растат главоломно.

С приема на подходящите храни богати на този минерал, спокойно можете да снабдите тялото си с достатъчни количества от този него така, че дори да не се налага да посещавате лекар.

Тук ще разгледаме на кои храни е препоръчително да наблегнете, за да не страдате от така разпространения магнезиев недостиг.

1. Млечни продукти

Млечни продукти магнезийВ прясното мляко и неговите продукти като сирене, кисело мляко и масло, се съдържа обширен спектър от полезни за организма вещества. Освен, че са добър източник на протеини, както вероятно вече знаете ако тренировките са част от начина ви на живот, млечните продукти доставят големи количества магнезий.

Препоръчителната дневна доза от този минерал за мъже над 18 години е около 400 милиграма, а за жени е около 310. Една чаша прясно мляко съдържа около 30 мг Mg, което е приблизително 10% от препоръчителната дневна доза, а една чаша кисело мляко може да ви достави цели 45 милиграма.

В случай, че се притеснявате да добавите млечните продукти към хранителния си режим поради тяхната калорийност, можете да се насочите към нискомаслените такива. Те също са отличен източник на необходимите хранителни вещества.

2. Семена

Един от най-ефективните и лесни начини да си набавите пълната дневна доза магнезий е като добавите към диетата си семена като тиквено, ленено или конопено семе, сусам, чия и други. Само 25 грама от някое от тези семена доставя между 100 и 200 милиграма от ценният минерал.

Семената са лесно и удобно решение за набавянето на хранителни вещества, не само защото съдържат концентрирани количества от тях, но и защото позволяват най-различни начини към консумация. Можете да ги добавяте към основното ядене или към десерти, да използвате брашна, приготвени от тях, или да ги добавяте под формата на прах към шейкове и смутита.

3. Риба

Риба магнезийВероятно сте чували, че рибата е богат източник на Омега-3 мастни киселини, но това не е единствената причина, поради която лекарите препоръчват да се консумира веднъж седмично. Тя е богата и на много други ценни вещества, включително незаменими аминокиселини, витамини и минерали, сред които е и магнезият.

Рибите, които могат да ви доставят най-големи количества от този минерал, включват:

  • Сьомга;
  • Скумрия;
  • Риба тон;
  • Камбала и други.

Има най-различни начини да я приготвяте - на фурна под формата на филе или цяла, варена или в рибена чорба. Тя ще бъде не просто вкусна, но и изключително полезна за целия организъм, доставяйки ви пълна гама от хранителни вещества.

4. Пълнозърнести храни

Ако сте решили да поддържате здравословен начин на живот и стегната фигура, вероятно пълнозърнестите храни вече присъстват във вашия хранителен режим. Още една причина да ги консумирате е високото им съдържание на минерали и витамини.

Достатъчно е да замените бялото брашно с пълнозърнесто, или когато пазарувате да изберете пълнозърнест хляб, за да увеличите своя прием на полезни вещества.

Консумацията на овесени ядки, ръж, елда, киноа или амарант може да ви достави между 100 и 200 грама от минералът на всеки 100 грама от продукта, което представлява между 1/3 и половината от препоръчителната дневна доза. Най-големи количества можете да получите от овесените ядки, които могат да бъдат чудесно допълнение към вкусна и здравословна закуска плодове и кисело мляко, също добър източник на минерала.

5. Ядки

Ядки магнезийКогато търсите храни, богати на което и да е полезно вещество, шансът да бъдат споменати ядките е огромен.

Те съдържат полезни мазнини, които са необходими за здравословната диета, ценни витамини, протеини, както и минералът, който е тема на тази статия.

Според съдържанието си на Mg, бадемите държат челното място сред ядките, тъй като 50 грама от тях осигуряват около половината от препоръчителният му дневен прием.

Други ядки с високо съдържание на ценният минерал включват:

  • Кашу;
  • Орехи;
  • Кедрови ядки;
  • Бразилски орех;
  • Фъстъци;
  • Лешници и други.

Независимо дали ги ядете сурови, или ги добавяте към десерт, закуска или основно ядене, ядките неизменно ще ви доставят пълен спектър от вещества, необходими за здравето и оформената фигура.

6. Фъстъчено масло

Един чудесен начин да увеличите приема си на минерали е консумирате фъстъчено масло. То присъства в кухнята на всеки човек, отдаден на фитнеса и спорта, тъй като две лъжици от него осигуряват изобилие от полезни вещества, придружени с чудесен вкус.

Фъстъченото масло може да присъства в здравословни десерти и закуски, салати, смутита, както и да бъде консумирано самостоятелно.

7. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистни зеленчуци магнезийКато неизбежна част от здравословното хранене, зеленолистните зеленчуци са богат източник на различни витамини и минерали, от които се нуждае човешкото тяло, за да функционира пълноценно.

Сред тях най-много магнезий можете да си набавите като консумирате спанак.

Около 100 грама сготвен спанак могат да ви осигурят приблизително 1/3 от препоръчителния му дневен прием.

Други зелени листни зеленчуци, които можете да добавите към диетата си, включват: маруля, лапад и коприва, кейл, листа от цвекло, както и по-екзотичните рукола и манголд.


8. Бобови храни

Бобовите култури са добър източник на протеин, поради което са неизменна част от здравословния хранителен режим на хората, поддържащи активен начин на живот. Освен протеини, те доставят и големи количества фибри, витамини и минерали, сред които участва и магнезият.

Консумацията на всякакви видове боб ще ви достави висок процент от препоръчителния дневен прием. Соята също е добър източник - младите соеви зърна, наречени едамаме, всъщност съдържат най-високи количества Mg сред бобовите култури, а соевото сирене тофу осигурява около 15% от дневната нужда.

9. Плодове

Фактът, че бананите са добър източник на калий, е широко известен, но те също така доставят и големи количества магнезий. Един банан съдържа около 10% от необходимата дневна доза.

Бананите не са единствените плодове от които можете да си го набавите. Консумацията на ябълки, сушени смокини, както и някои по-екзотични представители като гуава и маракуя, ще ви достави необходимите минерали за съвършено здраве.

10. Какао

Какао магнезийТук идва най-добрата новина - какаото е отличен източник на най-различни полезни минерали. Можете да го консумирате под формата на черен шоколад или в различни десерти.

Какаото е истинско чудо - то доказва, че полезното може да бъде и вкусно.

Около 30 грама от него осигуряват 10% от необходимия дневен прием на Mg, но освен това доставя и желязо, калий, цинк, както и голямо количество антиоксиданти.

В днешно време е разпространена и консумацията на какао под формата на зърна като полезен заместител на кафето.

По този начин се запазват в максимална степен полезните му свойства.

11. Авокадо

Авокадото безспорно е един от главните герои, когато става дума за здравословно хранене. То неслучайно е причислявано към така наречените "суперхрани". Само един плод авокадо зарежда тялото с полезни мазнини, необходими за здравето на сърцето, както и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Ако се чудите колко точно Mg ще ви осигури консумацията на един плод авокадо в салата например, можете да очаквате над 15% от дневния прием.

12. Подправки

Растенията, от които произлизат различните подправки, съдържат много минерали, част от които се запазват и в сухия продукт, който използваме, за да придадем неустоим вкус на ястията. Богати на минералът, за който се говори в тази статия, са чубрицата, кориандърът, босилекът и копърът, които имат и редица други ползи за здравето.

13. Билки

Суровите или сушените билки също са добър източник на минерали, който дори можете да отглеждате в саксия у дома. Консумацията на пресен босилек, кориандър и градински чай могат да бъдат добър начин да допълните необходимия си дневен прием на ценни вещества.

14. Месо

Месото е най-известно като богат източник на протеини, но то доставя и много други хранителни вещества, включително микро- и макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

В телешкото месо и пилешките гърди се съдържат най-големи количества от минералът, на който е посветена тази статия.

Една порция пилешки гърди от 200 грама ви осигурява приблизително 1/3 от препоръчителния му дневен прием. Ако я допълните със салата от зеленолистни зеленчуци и ядки бързо ще си набавите и пълната дневна доза.

15. Кафяв ориз

Кафяв ориз магнезийКафевият ориз неслучайно вече е изместил белият в здравословната кухня - тъй като той е нерафиниран, този вид ориз запазва в много по-голяма степен полезните нутриенти, съдържащи се в него.

Една порция кафяв ориз съдържа голямо количество фибри, пълна гама от ценните витамини от група В, както и най-различни минерали, включително калий, цинк, желязо и магнезий.

Именно поради тази причина, той доказано подпомага храносмилането и метаболизма, подобрява сърдечното здраве и има антиоксидационен ефект.