В днешно време все по-често се чува изразът "магнезиева недостатъчност". Вероятно ако не сте изпитвали подобен проблем ви звучи странно, че липсата на даден минерал в човешкото тяло може да причини толкова сериозни проблеми, които да влошат трайно качеството ви на живот.
Човекът, живеещ в 21-ви век, страда от редица проблеми, причинени от съвременния начин на живот, които включват добре познатия на всички ни стрес, тревожност, необясними болки по тялото и безсъние. Макар и загадката зад тези проблеми често да изглежда необяснима, в голям брой от случаите тя се обяснява именно с недостиг на този важен минерал.
Този минерал има ключова роля в човешкия организъм, за която вероятно не сте и подозирали. Проблемът е, че той се изчерпва изключително бързо, ако не намерим начин да си набавим нужните количества чрез външни източници като храна или хранителни добавки.
Ето защо с тази статия целим да ви посочим кои са храните, богати на магнезий, които можете да добавите към хранителния си режим, за да живеете по-пълноценно и удовлетворяващо.
Защо да консумирате храни богати на магнезий
Когато отидете при своя личен лекар с трудно обясним проблем като постоянна отпадналост и умора, схващания на мускулите и тревожност, шансът да ви бъдат предписани магнезиеви таблефътки не е никак малък. Именно този минерал участва в регулацията на мускулните съкращения, предаването на нервните импулси, сърдечно-съдовата дейност и много други функции на организма.
Лекарят, предписващ ви таблетките, вероятно върши работата си качествено. Въпреки това, не е необходимо да стигате до положение, в което влагате финансови средства в закупуването на таблетки, чиито цени в днешно време растат главоломно.
С приема на подходящите храни богати на този минерал, спокойно можете да снабдите тялото си с достатъчни количества от този него така, че дори да не се налага да посещавате лекар.
Тук ще разгледаме на кои храни е препоръчително да наблегнете, за да не страдате от така разпространения магнезиев недостиг.
1. Млечни продукти
В прясното мляко и неговите продукти като сирене, кисело мляко и масло, се съдържа обширен спектър от полезни за организма вещества. Освен, че са добър източник на протеини, както вероятно вече знаете ако тренировките са част от начина ви на живот, млечните продукти доставят големи количества магнезий.
Препоръчителната дневна доза от този минерал за мъже над 18 години е около 400 милиграма, а за жени е около 310. Една чаша прясно мляко съдържа около 30 мг Mg, което е приблизително 10% от препоръчителната дневна доза, а една чаша кисело мляко може да ви достави цели 45 милиграма.
В случай, че се притеснявате да добавите млечните продукти към хранителния си режим поради тяхната калорийност, можете да се насочите към нискомаслените такива. Те също са отличен източник на необходимите хранителни вещества.
2. Семена
Един от най-ефективните и лесни начини да си набавите пълната дневна доза магнезий е като добавите към диетата си семена като тиквено, ленено или конопено семе, сусам, чия и други. Само 25 грама от някое от тези семена доставя между 100 и 200 милиграма от ценният минерал.
Семената са лесно и удобно решение за набавянето на хранителни вещества, не само защото съдържат концентрирани количества от тях, но и защото позволяват най-различни начини към консумация. Можете да ги добавяте към основното ядене или към десерти, да използвате брашна, приготвени от тях, или да ги добавяте под формата на прах към шейкове и смутита.
3. Риба
Вероятно сте чували, че рибата е богат източник на Омега-3 мастни киселини, но това не е единствената причина, поради която лекарите препоръчват да се консумира веднъж седмично. Тя е богата и на много други ценни вещества, включително незаменими аминокиселини, витамини и минерали, сред които е и магнезият.
Рибите, които могат да ви доставят най-големи количества от този минерал, включват:
- Сьомга;
- Скумрия;
- Риба тон;
- Камбала и други.
Има най-различни начини да я приготвяте - на фурна под формата на филе или цяла, варена или в рибена чорба. Тя ще бъде не просто вкусна, но и изключително полезна за целия организъм, доставяйки ви пълна гама от хранителни вещества.
4. Пълнозърнести храни
Ако сте решили да поддържате здравословен начин на живот и стегната фигура, вероятно пълнозърнестите храни вече присъстват във вашия хранителен режим. Още една причина да ги консумирате е високото им съдържание на минерали и витамини.
Достатъчно е да замените бялото брашно с пълнозърнесто, или когато пазарувате да изберете пълнозърнест хляб, за да увеличите своя прием на полезни вещества.
Консумацията на овесени ядки, ръж, елда, киноа или амарант може да ви достави между 100 и 200 грама от минералът на всеки 100 грама от продукта, което представлява между 1/3 и половината от препоръчителната дневна доза. Най-големи количества можете да получите от овесените ядки, които могат да бъдат чудесно допълнение към вкусна и здравословна закуска плодове и кисело мляко, също добър източник на минерала.
5. Ядки
Когато търсите храни, богати на което и да е полезно вещество, шансът да бъдат споменати ядките е огромен.
Те съдържат полезни мазнини, които са необходими за здравословната диета, ценни витамини, протеини, както и минералът, който е тема на тази статия.
Според съдържанието си на Mg, бадемите държат челното място сред ядките, тъй като 50 грама от тях осигуряват около половината от препоръчителният му дневен прием.
Други ядки с високо съдържание на магнезий включват:
- Кашу;
- Орехи;
- Кедрови ядки;
- Бразилски орех;
- Фъстъци;
- Лешници и други.
Независимо дали ги ядете сурови, или ги добавяте към десерт, закуска или основно ядене, ядките неизменно ще ви доставят пълен спектър от вещества, необходими за здравето и оформената фигура.
6. Фъстъчено масло
Един чудесен начин да увеличите приема си на минерали е консумирате фъстъчено масло. То присъства в кухнята на всеки човек, отдаден на фитнеса и спорта, тъй като две лъжици от него осигуряват изобилие от полезни вещества, придружени с чудесен вкус.
Магнезият, който се намира във фъстъченото масло, е важен минерал за множество функции на тялото, включително поддържане на нормална функция на мускулите и нервната система, стабилизиране на кръвното налягане, и подпомагане на имунната система. Освен това магнезият има ключова роля в процесите на енергиен метаболизъм, синтеза на ДНК и белтъчен синтез.
Консумирането на фъстъчено масло ще ви помогне да осигурите на тялото си необходимия прием на магнезий, който може да спомогне за поддържането на здрави кости, подобряване на спортните резултати и облекчаване на стреса и умственото напрежение.
Фъстъченото масло може да присъства в здравословни десерти и закуски, салати, смутита, както и да бъде консумирано самостоятелно.
7. Зеленолистни зеленчуци
Като неизбежна част от здравословното хранене, зеленолистните зеленчуци са богат източник на различни витамини и минерали, от които се нуждае човешкото тяло, за да функционира пълноценно.
Сред тях най-много магнезий можете да си набавите като консумирате спанак.
Около 100 грама сготвен спанак могат да ви осигурят приблизително 1/3 от препоръчителния му дневен прием.
Други зелени листни зеленчуци, които можете да добавите към диетата си, включват: маруля, лапад и коприва, кейл, листа от цвекло, както и по-екзотичните рукола и манголд.
8. Бобови храни
Бобовите култури са добър източник на протеин, поради което са неизменна част от здравословния хранителен режим на хората, поддържащи активен начин на живот. Освен протеини, те доставят и големи количества фибри, витамини и минерали, сред които участва и магнезият.
Консумацията на всякакви видове боб ще ви достави висок процент от препоръчителния дневен прием. Соята също е добър източник - младите соеви зърна, наречени едамаме, всъщност съдържат най-високи количества Mg сред бобовите култури, а соевото сирене тофу осигурява около 15% от дневната нужда.
Магнезият, който се съдържа в бобовите култури, играе критична роля за организма, подпомагайки сърдечно-съдовата функция, поддържането на здрави кости и подобряване на енергийния метаболизъм. Също така той е от съществено значение за регулацията на нервната и мускулната функция, като превенция на мускулни спазми и участва в синтеза на протеини.
Включвайки бобови култури в диетата си, ще помогнете на тялото си да осигури достатъчно магнезий, който може да подобри общото ви здраве, повиши енергийните нива и допринася за намаляването на стреса и умственото напрежение.
9. Плодове
Фактът, че бананите са добър източник на калий, е широко известен, но те също така доставят и големи количества магнезий. Един банан съдържа около 10% от необходимата дневна доза.
Бананите не са единствените плодове от които можете да си го набавите. Консумацията на ябълки, сушени смокини, както и някои по-екзотични представители като гуава и маракуя, ще ви достави необходимите минерали за съвършено здраве.
Магнезият, освен че подпомага нормалното функциониране на много физиологични процеси, също така има благоприятно действие върху съня и релаксацията. Неговото присъствие в банани и други плодове може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и да подобрите качеството на съня.
Също така, магнезият участва в поддържането на нормално кръвно налягане, което е от значение за сърдечно-съдовата система. Включването на банани и други плодове, богати на магнезий, в диетата ви може да се отрази положително на общото ви здраве и благополучие.
10. Авокадо
Авокадото безспорно е един от главните герои, когато става дума за здравословно хранене. То неслучайно е причислявано към така наречените "суперхрани". Само един плод авокадо зарежда тялото с полезни мазнини, необходими за здравето на сърцето, както и голямо количество протеини, витамини и минерали.
Освен останалите хранителни съставки, авокадото е богато и на магнезий, като един плод средно съдържа около 15% от препоръчителния дневен прием. Магнезият е от съществено значение за здравето на нервната система, мускулната функция и костната структура.
Включването на авокадо във вашата диета може да ви помогне да увеличите приема на магнезий, което ще допринесе за поддържането на добра енергия, здрава нервна система и по-ниско ниво на стрес. Това прави авокадото не само изключително полезно, но и много вкусно допълнение към вашето меню.
Ако се чудите колко точно Mg ще ви осигури консумацията на един плод авокадо в салата например, можете да очаквате над 15% от дневния прием.
11. Какао
Тук идва най-добрата новина - какаото е отличен източник на най-различни полезни минерали. Можете да го консумирате под формата на черен шоколад или в различни десерти.
Какаото е истинско чудо - то доказва, че полезното може да бъде и вкусно.
Около 30 грама от него осигуряват 10% от необходимия дневен прием на Mg, но освен това доставя и желязо, калий, цинк, както и голямо количество антиоксиданти.
В днешно време е разпространена и консумацията на какао под формата на зърна като полезен заместител на кафето.
По този начин се запазват в максимална степен полезните му свойства.
12. Подправки
Растенията, от които произлизат различните подправки, съдържат много минерали, част от които се запазват и в сухия продукт, който използваме, за да придадем неустоим вкус на ястията. Богати на минералът, за който се говори в тази статия, са чубрицата, кориандърът, босилекът и копърът, които имат и редица други ползи за здравето.
Включването на тези подправки в храненето ви може да допринесе за покриването на вашите дневни нужди от магнезий. Те осигуряват естествен и лесен начин да увеличите приема на този важен минерал, който подпомага регулацията на мускулния тонус, оптималното функциониране на нервната система и поддържането на стабилен кръвен натиск.
Прибавянето на чубрица, кориандър, босилек и копър към вашите ястия ще обогати вкусовите им нюанси и ще увеличи магнезиевото съдържание, което може да има положително въздействие върху вашето здраве и общо състояние.
13. Билки
Суровите или сушените билки също са добър източник на минерали, който дори можете да отглеждате в саксия у дома. Консумацията на пресен босилек, кориандър и градински чай могат да бъдат добър начин да допълните необходимия си дневен прием на ценни вещества.
Съществуват разнообразни начини, по които можете да включите суровите или сушените билки във вашата диета, като ги добавите към салати, смутита, сосове или дори напитки. Тези ароматни растения не само ще обогатят вкусовата гама на вашите ястия, но и ще осигурят ценни количества магнезий, който играе ключова роля в енергийния обмен и биохимичните процеси в тялото.
Използването на пресни билки в кулинарията е чудесен начин да внесете свежест и креативност във вашите готварски изкуства, а в същото време да поддържате витаминно-минералния баланс в организма си. Магнезиевите доставки от тези билки ще бъдат полезни за здравето на вашите кости, сърце и метаболизъм.
14. Месо
Месото е най-известно като богат източник на протеини, но то доставя и много други хранителни вещества, включително микро- и макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.
В телешкото месо и пилешките гърди се съдържат най-големи количества от минералът, на който е посветена тази статия.
Една порция пилешки гърди от 200 грама ви осигурява приблизително 1/3 от препоръчителния му дневен прием. Ако я допълните със салата от зеленолистни зеленчуци и ядки бързо ще си набавите и пълната дневна доза.
Съчетанието на месо с разнообразни зеленолистни зеленчуци, ядки и семена не само ще ви достави съвършен баланс от протеини и мастни киселини, но и ще допринесе за покриването на вашите нужди от магнезий. Този есенциален минерал участва в поддържането на здрава нервна система, мускулна функция и оптимална работа на имунната система.
Можете да бъдете креативни с подправките и методите на приготвяне, които използвате, за да направите вашите месни ястия все по-интересни и разнообразни. Така ще се насладите на изключителни вкусови изживявания, докато осигурявате на вашето тяло достатъчно магнезий за своите функции и оптимално здраве.
15. Кафяв ориз
Кафевият ориз неслучайно вече е изместил белият в здравословната кухня - тъй като той е нерафиниран, този вид ориз запазва в много по-голяма степен полезните нутриенти, съдържащи се в него.
Една порция кафяв ориз съдържа голямо количество фибри, пълна гама от ценните витамини от група В, както и най-различни минерали, включително калий, цинк, желязо и магнезий.
Именно поради тази причина, той доказано подпомага храносмилането и метаболизма, подобрява сърдечното здраве и има антиоксидационен ефект.
Таблица на храните, богати на магнезий
| Храна | Магнезий (на 100 г) | Храна | Магнезий (на 100 г) | Храна | Магнезий (на 100 г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Бадеми | 270 mg | Спанак | 79 mg | Фъстъци | 168 mg |
| Авокадо | 29 mg | Банани | 27 mg | Черен шоколад | 228 mg |
| Чиа семена | 335 mg | Пълнозърнест хляб | 85 mg | Киноа | 197 mg |
| Слънчогледови семки | 325 mg | Кашу | 292 mg | Сьомга | 29 mg |
| Сусам | 351 mg | Овес | 177 mg | Просо | 114 mg |
| Свинско месо | 23 mg | Броколи | 21 mg | Маково семе | 347 mg |
| Леща | 86 mg | Пилешко месо | 29 mg | Ябълки | 5 mg |
| Картoфи | 23 mg | Риба тон | 50 mg | Карфиол | 15 mg |
| Гъби | 9 mg | Червено месо | 21 mg | Царевица | 37 mg |
| Жълтък | 10 mg | Мляко | 12 mg | Орехи | 158 mg |
| Риба сьомга | 29 mg | Патица | 26 mg | Череша | 11 mg |
| Скумрия | 97 mg | Целина | 80 mg | Цвекло | 23 mg |
| Миди | 250 mg | Пшеница | 125 mg | Царевица | 37 mg |
| Краве мляко | 12 mg | Кисело мляко | 19 mg | Краве сирене | 20 mg |
| Житни кълнове | 250 mg | Сирене | 30 mg | Риба хек | 60 mg |
